Top 3 mity o białku dla kobiet

Co wyobrażasz sobie, gdy myślisz o kobietach, które zużywają białko do budowy mięśni? Jeśli wyobrazicie sobie kulturystów lub skojarzysz zużycie białka z "masywnym", nadszedł czas, aby przewartościować to, co myślisz, że wiesz. Dostaliśmy białkową łyżeczkę (otrzymujemy?) Od Kim McDevitt, MPH, RD, eksperta od dietetyki i białka i jest wiele rzeczy, które mogą cię zaskoczyć! Kontynuuj przewijanie, aby przeczytać wszystko na ten temat.

McDevitt wyjaśnia, że ​​zapotrzebowanie na białko zależy od rozmiaru fizycznego (wzrost i waga), poziomu wysiłku i ogólnych celów zdrowotnych. "Najważniejszą regułą białkową do zapamiętania jest to, że im jesteś bardziej aktywny, tym więcej białka potrzebujesz " - mówi. " Dobrą wiadomością jest to, że w prawie każdym produkcie istnieje białko, więc jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę, prawdopodobnie nie będziesz miał problemów z osiągnięciem dziennego zapotrzebowania na białko".

Aby jednak dokładniej obliczyć, ile białka potrzebujesz, McDevitt dostarczył tego przydatnego równania:

1. Przelicz swoją wagę z funtów na kilogramy, dzieląc przez 2, 2.

2. Następnie pomnóż swoją wagę w kilogramach przez liczbę odpowiadającą poziomowi aktywności:

za. Dla podstawowego aktywnego stylu życia pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0, 8.

b. Dla średnio aktywnych (należy od 30 do 45 minut umiarkowanego ćwiczenia od trzech do pięciu dni w tygodniu), pozostaw numer bez zmian.

do. W przypadku intensywnej codziennej aktywności pomnóż wagę w kilogramach od 1, 3 do 1, 5 (im więcej trenujesz siły, tym wyższa liczba, która może wzrosnąć do 2, 0).

3. Liczba, którą obliczysz, to ile gramów białka potrzebujesz dziennie.

Teraz, gdy masz podstawową wiedzę na temat swoich potrzeb białkowych, możemy rozproszyć niektóre z najczęstszych mitów otaczających białka i kobiety.

Mit białkowy nr 1: Kobiety, które spożywają zbyt dużo białka, będą masować.

Protein Truth # 1: Kobiety nie są zbudowane jak mężczyźni; jedzenie większej ilości białka nie spowoduje zwiększenia masy ciała.

"Mężczyźni produkują wyższy poziom testosteronu niż kobiety, a to testosteron, który jest odpowiedzialny za dużą masę mięśniową i promowanie niższego odsetka tkanki tłuszczowej" - wyjaśnia McDevitt. "Ponieważ kobiety mają niższy poziom testosteronu w organizmie, ale wyższy poziom estrogenu, nie będą masować w taki sam sposób jak mężczyźni".

Ponieważ białko jest budulcem tkanki mięśniowej, dieta bogata w chude białko pomoże kobietom budować mięśnie, ale nie w takim samym tempie jak mężczyźni - mówi. Oprócz tej łyżeczki proszku w swoim smoothie, McDevitt zaleca sięganie po całą żywność - w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy - w celu uzyskania masy i wspomagania wzrostu mięśni.

Mit białkowy nr 2: Powinieneś jeść białko tylko po to, aby budować masę beztłuszczową i osiągnąć optymalną wagę.

Protein Truth # 2: Chociaż białko odgrywa kluczową rolę, zrównoważona dieta jest kluczem do budowy mięśni i osiągnięcia optymalnej wagi.

Najważniejsze jest to, że to nie tylko białko buduje mięśnie. Myślenie, że spożywanie wyłącznie białka zwiększa masę mięśniową i pomaga schudnąć, to zbytnie uproszczenie. McDevitt mówi: "Zdrowa równowaga białka, węglowodanów i tłuszczu jest ważna dla budowania mięśni, napędzania treningu i osiągania optymalnej wagi." Proces naprawy i regeneracji organizmu rozpoczyna się niemal natychmiast po zakończeniu treningu, więc McDevitt mówi, że w ciągu 20 minut od ukończenia treningu, powinieneś pomóc w procesie regeneracji, łącząc białko z węglowodanem, a nie tylko z samym białkiem. "Jedz żywność, taką jak mieszanka szlaków bogata w suszone owoce lub masło orzechowe na grzance z kiełkami, dla stosunku węglowodanów do białka 4: 1, aby zainicjować uzupełnianie glikogenu mięśniowego i syntezę białek" - mówi.

Poza po treningiem, spożywanie białka może być korzystne w zarządzaniu spożyciem kalorii, ponieważ jest ono wysoce sycące i satysfakcjonujące. McDevitt twierdzi jednak, że nadal nie należy skupiać się wyłącznie na białku lub całkowicie wycinać węglowodany - zwłaszcza z całych ziaren i owoców w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami z orzechów, nasion i awokado. "Węglowodany pomagają natychmiast uzyskać energię na ciężki trening, a tłuszcze pomagają regulować zmieniające się poziomy hormonów i spowalniają trawienie, dając więcej energii niż sam węglowodan".

Mit białkowy # 3 Białka roślinne nie pomogą ci w nabyciu mięśni ani utrzymaniu wagi.

Protein Truth # 3: Możesz budować silne, suche mięśnie na diecie opartej na roślinach.

Jest to kolejny powszechny mit, że nie można zbudować szczupłego mięśnia i być dobrze funkcjonującym uzależnionym od fitnessu jako wegetarianin czy weganin. "Zarówno przekonanie, że dieta oparta na roślinach nie ma odpowiedniego białka, a także że sportowcy nie mogą zbudować wystarczającej ilości mięśni na diecie opartej na roślinach [nie może być] dalej od prawdy", mówi McDevitt. "Wielu sportowców przechodzi na dietę roślinną, z powodzeniem budując i utrzymując siłę i masę mięśniową."

Aby zbudować mięśnie, McDevitt mówi, że warto spożywać więcej pokarmów bogatych w białko, takich jak fasola, orzechy, nasiona i całe ziarna. "Możesz także łatwo zwiększyć spożycie białka i upewnić się, że dostajesz odpowiednie aminokwasy przez dodanie proszku proteinowego na bazie roślin, takiego jak Vega Sport Performance Protein, do swojego dnia. Każda pyszna porcja zawiera 25 gramów kompletnego białka o wielu źródłach, w tym 5000 mg BCAA i 5000 g glutaminy. "

Czy kupiłeś te mity na temat białek? Czy to cię zaskoczyło? Dźwięk poniżej poniżej!