5 mitów o metabolice, które powinniście przestać wierzyć

Dla tych z nas, którzy nie są dobrze zorientowani w świecie fitness i żywienia, metabolizm jest tą dziwną zagadką: może pójść w górę; może spaść; może być "revved". Wygląda na to, że jest temperamentem: dzięki artykułom i mediom społecznościowym powiedziano nam, że trzeba go dobrze traktować, aby działał prawidłowo i pomagał utrzymać wagę (lub stracić funty, jeśli tego właśnie szukasz). Ale co to takiego?

" Metabolizm odnosi się do tempa, w jakim organizm spala kalorie i zamienia to, co konsumujemy w energię, która jest wykorzystywana do podtrzymywania funkcji organizmu " - wyjaśnia dietetyczka Carl Passler. "Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii potrzebnych do podtrzymania funkcji organizmu w spoczynku w ciągu 24 godzin. Gdy pomnożysz BMR razy" współczynnik aktywności "(ile ćwiczeń), otrzymasz bardziej precyzyjny obraz kalorii, które metabolizujesz (lub palą) na co dzień. " Wydaje się to dość proste, ale jego los nie jest tak wytarty i suchy. Podczas gdy metabolizm jest procesem występującym w przyrodzie, w dużej mierze zależy on od naszych wyborów życiowych, więc w zasadzie kluczem do stabilnego metabolizmu. Ale nie wierzcie w pospolite twierdzenia, że ​​można je przyspieszyć popijając modne herbaty - w rzeczywistości istnieje kilka mitów dotyczących metabolizmu, które musimy wyjaśnić. Pozwól nam wyjaśnić ...

Mit nr 1: Jedzenie mniej jest lepsze dla twojego metabolizmu

Może się wydawać logiczne, że mniej jedzenia zmniejsza ustępowanie metabolizmowi, ale przeciwne pierścienie są prawdziwe. "Ważne jest, aby zawsze rano podnosić poziom energii, aby uzyskać energię na resztę dnia, ale nie jest konieczne posiadanie dużego posiłku na śniadanie - wystarczy jeden koktajl na śniadanie" - wyjaśnia Passler. " Ciągłe podjadanie przez cały dzień spowoduje zmiany w naszym ciele, takie jak utrata masy ciała, ale nie przyspiesza tempa przemiany materii Zawsze radzę moim pacjentom, aby trzymali się z daleka od wielu przekąsek. Moja zasada brzmi: jeśli nie jesteś głodny, nie jedz! "

Dodaje Frida Harju-Westman, wewnętrzna dietetyka w Lifesum, cięcie twojego kalorycznego spożycia dezorientuje twoje ciało. " Jeśli nagle zmniejszysz spożycie kalorii, Twój metabolizm spowolni i spali mniej kalorii niż poprzednio, dlatego tak ważne jest prawidłowe rozpalanie organizmu przez cały dzień w celu wydajnego i skutecznego spalania kalorii".

Mit nr 2: Cardio jest najlepszym treningiem dla twojego metabolizmu

Podczas treningu na bieżni lub eliptyce trening cardio nie jest optymalnym treningiem poprawiającym metabolizm. "Jeśli chodzi o ćwiczenia, po prostu" spalanie kalorii "często mylone jest z" zwiększeniem metabolizmu "- mówi Passler. "Jednym z klasycznych przykładów tego jest to, że wykonywanie cardio może spalać kalorie, ale nie jest to najlepszy sposób na zwiększenie metabolizmu. Zwiększenie BMR wymaga budowy mięśni, które mogą spalać kalorie nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz . Najlepszym sposobem na to jest z ćwiczeniem oporu, takim jak podnoszenie ciężarów ".

Jeśli nie masz ciężarów lub dostępu do siłowni, Harju-Westman zaleca ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takich jak ćwiczenia HIIT, przysiady i deski.

Mit nr 3: Zwiększenie objętości treningu spali więcej kalorii

Więcej ćwiczeń równa się więcej spalonych kalorii, prawda? Według liczb na maszynach na siłowni, tak. Ale tak naprawdę nie jest. Mówi dietetyk Keri Glassman, założycielka Nutritiouslife.com i rzeczniczka Fairway Market: "Wielu ekspertów twierdzi, że jeśli zbyt mocno popchniesz ciało, twoje ciało wejdzie w stan zapalny, zestresowany, a twoje hormony całkowicie się wyrównają, co z kolei budzi obawy z twoim metabolizmem Twój metabolizm nie będzie w stanie działać wydajnie, chyba że dasz mu czas na odpoczynek . " Sugeruje równoważenie treningów o dużej intensywności z wolniejszymi treningami, takimi jak joga.

Mit nr 5: Dieta "o niskiej zawartości tłuszczu" pomoże ci schudnąć

Jeśli twoim pomysłem na niskotłuszczową dietę jest spożywanie jedzenia oznaczonego jako "niskotłuszczowy", potajemnie sabotujesz swoją dietę. Glassman twierdzi, że większość producentów rekompensuje brak tłuszczu, dodając więcej cukru lub innych dodatków do produktów beztłuszczowych, co prowadzi do zwiększenia masy ciała.

Również zdrowe tłuszcze są dla nas dobre. Glassman zauważa, że ​​według analizy przeprowadzonej przez University of California w 2008 r. Stwierdzono, że omega-3 mogą pomóc w ochronie mózgu przed osłabieniem funkcji poznawczych i ogólnymi oznakami starzenia.

Co więc możesz zrobić, aby zwiększyć metabolizm?

Pij wodę

Wszyscy badani dietetycy mówili, że woda pitna ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia tempa metabolizmu. Mówi Glassman: "Jedno małe badanie wykazało, że picie 500 mililitrów wody zwiększa tempo metabolizmu o 30% Picie wystarczającej ilości wody pomoże organizmowi w metabolizowaniu żywności i zapobiegnie przejadaniu się (ponieważ głód często mylą pragnienie)."

Spokojnie

Podczas trudnych do zwolnienia w tak męczącym czasie stres jest ogromnym czynnikiem zniechęcającym do prawidłowego metabolizmu . Mówi Glassman: "Badania wykazały, że kobiety, które doświadczyły stresu, dzień przed posiłkiem o wysokiej zawartości tłuszczu, spalały mniej kalorii po posiłku, a chroniczny stres związany jest z długoterminowym przechowywaniem tłuszczu i przyrostem masy ciała". Mówi, że istnieją silne badania łączące medytację i utratę wagi, i już wiemy, że poświęcenie czasu na bycie uważnym jest lepsze dla ogólnego stanu zdrowia, więc teraz jest czas na praktykowanie bycia obecnym.

Pij mniej alkoholu

Nie jest nową informacją, że alkohol nie jest świetny dla twojego ciała. Ale czy wiesz, jaki ma to negatywny wpływ na twój metabolizm? "Nieumiejętność oparcia się pokusie spożywania napojów alkoholowych podczas kolacji lub po prostu spożywania zbyt wielu napojów alkoholowych przez cały tydzień jest ogromnym czynnikiem spowalniającym metabolizm, a większość napojów zawiera zbyt dużo cukru i zapobiega szybkiemu spalaniu organizmu. kalorie. "

Spróbuj witaminy

Mówi Passler: " Suplementy są niezwykle istotne nie tylko dla metabolizmu, ale także dla ogólnego dobrego stanu zdrowia . Szybkie zmiany w diecie mogą spowodować utratę ważnych witamin, ale posiadanie suplementów witaminowych w parze z posiłkami utrzyma cię na dobrej drodze. Jednym z głównych sposobów, w jaki witaminy mogą pomóc, jest poprawa zdolności do transportowania węglowodanów i tłuszczów z krwioobiegu do komórek, dzięki czemu mogą być wykorzystane jako energia, a nie pozostać w krwioobiegu, gdzie będą przekształcony w tłuszcz. " Zaleca chrom, kwas alfa liponowy i cynamon, które pomagają spalać węglowodany i substancje odżywcze, takie jak L-karnityna, które poprawiają sposób spalania tłuszczów dietetycznych.

Glassman jest fanem witamin z grupy B, która, jak twierdzi, pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu (przyjmowanie witamin nie "nagle" przyspiesza metabolizm), a także witaminę D lub multiwitaminę jako "ubezpieczenie" do działania w tle i utrzymywania wszystkiego działa poprawnie.

Bardziej się wyspać

Według Passlera liczba godzin snu kontroluje poziomy hormonów wpływające na metabolizm. Zaleca, aby uzyskać co najmniej standardowe osiem godzin na dobę.

Zjedz zrównoważoną dietę

Harju-Westman twierdzi, że czysta dieta bogata w owoce i warzywa jest potrzebna do silnego metabolizmu, a także do żywności, która wymaga więcej energii do trawienia (czyli więcej spalonych kalorii), takich jak białko (chude mięso, jaja, orzechy), błonnik (brukselka), pomarańcze, nasiona chia) i zdrowe tłuszcze, takie jak łosoś i oliwa z oliwek.

Następnie przyjrzyj się ćwiczeniom, które spalają najwięcej kalorii.