Twoja lista zdrowych artykułów spożywczych o wartości 50, 100 lub 150 USD z dietetyką

Oprócz niesamowitego masażu głębokich tkanek lub pedicure, nic nie jest tak uspokajające jak moja cotygodniowa wycieczka do sklepu spożywczego. W każdą sobotę lub niedzielę (zwykle pierwsza, bo w piątek moja lodówka wygląda równie jałowa jak krainy za ścianą), budzę się o świcie (by pokonać ten weekendowy tłum), tworzę listy i łapię moje torby na zakupy. Cześć, mam na imię Erin i lubię wybierać moje awokado na tydzień o 7 rano - tak, dla zabawy.

Dopóki to nie nastąpi, zdaję sobie sprawę, że moje konto bankowe jest tak samo opuszczone jak moja wspomniana lodówka. Brzmi znajomo? Choć nie wszyscy budzą się przed wschodem słońca z iskrzącymi się nawami Whole Foods, większość ludzi, których znam , ma pewien niepokój, jeśli chodzi o zarządzanie cotygodniowym budżetem żywnościowym, szczególnie jeśli celem jest zdrowe odżywianie.

I choć przez kilka tygodni nasz budżet może mieć trochę miejsca na poplątanie (aplikacja Postmates zawsze będzie nas prześladować), inne tygodnie, z tego czy innego powodu, rzeczy są nieco bardziej zacięte. Co, szczerze mówiąc, może stać się stresujące. Tak, łatwo jest polegać na przekąskach biurowych lub improwizowanych wycieczkach na przejazd przez coś szybkiego i niedrogiego, ale nie byłoby łatwiej na naszym ciele (i w budżecie!) Mieć zdrową, zrównoważoną pod względem odżywczym listę zakupów, która jest całkowicie dostosowywana w zależności od w naszym budżecie?

Aby stworzyć pewną równowagę, sięgnąłem po holistycznego dietetyka i założyciela Kore Kitchen, Meryl Pritchard, i poprosiłem ją o stworzenie trzech zdrowych list zakupów dla trzech różnych tygodniowych budżetów: 50, 100 i 150 USD. Jako dodatkowy bonus, podzieliła się nawet kilkoma swoimi ulubionymi przepisami. Błogość.

Czytaj dalej, aby znaleźć listę artykułów spożywczych polecanych przez ekspertów, które pomogą Ci zdrowo się odżywiać, pozostając przy budżecie.

Budżet 50 $

Pritchard mówi nam, że jeśli pracujesz z mniejszym budżetem, warto sprawdzić na lokalnym rynku rolników, aby uzyskać najbardziej skoncentrowane składniki odżywcze w najniższej cenie. Dodatkowo dodaje, że unikniesz niepotrzebnego pakowania i marnotrawstwa związanego z zakupami w sklepie spożywczym.

Oto, co należy zdobyć:

Zieloni: "Jarmuż, szpinak, boćwina, romaine, rukola - obracaj te zielenie za każdym razem, gdy robisz zakupy, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze w swojej diecie. Możesz użyć ich jako bazy do sałatek lub podsmaż je jako dodatek do kolacji. zacznij więdnąć, wrzuć je do koktajli lub zamroź je na przyszłość. "

Warzywa kapustne : "Brokuły, kalafior, kapusta, brukselka - znowu, lubię je obracać i kupować kilka różnych rodzajów każdego tygodnia, dzięki czemu nie masz dość jedzenia brokułów przez cały czas i możesz wybrać Najlepiej wyglądające produkty z rynku: warzywa te są łatwe do pieczenia lub surowego w sałatkach i kolacjach, a dodatkowo, dzięki wysokiej zawartości włókien, niewiele się dzieje. "

Squash: "Spaghetti, cukinia, butternut - jest tam squash na każdą porę roku, a wszystkie odmiany są równie pyszne, kremowe i sycące, Squash jest doskonałym substytutem mięsa w daniach wegetariańskich i kosztuje znacznie mniej niż mięso, więc możesz zaoszczędzić pieniądze i popraw swoje zdrowie! "

Pomidory: "Większość rynków zawsze będzie miała pomidory czereśniowe, ale późną porą roku znajdziemy także smaczne odmiany pomidorów z dziedzicami, lubię je w sałatkach, używać w curry i dahle lub robić domowej roboty marinarę."

Awokado: "Awokado są zdrowym tłuszczem i mogą być świetnym śniadaniem, przekąską lub obiadem. Spróbuj zrobić tosty z awokado, zwykłe z cytryną i solą morską lub wrzuć je na sałatkę." Awokado z resztkami może również przejść do koktajli! pomaga organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i zapewnić przyjemną konsystencję. "

Cebula i czosnek: "Zawsze dobrze jest mieć cebulę i czosnek pod ręką, aby stworzyć aromatyczną bazę na kolacje i zupy."

Zioła: "Mennica, pietruszka, kolendra, szczypiorek, tymianek, rozmaryn - zawsze kupuj je z rynku, będą bezpłatne, za połowę ceny tego, co kosztowałyby w sklepie i dużo świeższe".

Warzywa: "Groszek, fasolka szparagowa, ogórek, papryka, grzyby - kup wszystko, co wpadnie ci w oko lub jest w sezonie".

Jagody: "Jagody, maliny, jeżyny, truskawki i jagody są świetne do kupienia na rynku, a zazwyczaj można kupić naprawdę dobrą ofertę, jeśli kupisz trzy różne koszyki, które można wykorzystać do płatków owsianych, owsa nocnego, jogurtów lub po prostu je zjeść jako przekąskę, a kiedy zaczynają się obracać, zamroź je na koktajle.

Owoce sezonowe: "Owoce pestkowe, owoce męczennicy, owoce tropikalne - zebrać kilka sezonowych owoców, aby mieć pod ręką przekąski i śniadanie".

Cytrusy: "Cytryny, grejpfruty, pomarańcze - możesz je wykorzystać na śniadania, przekąski, a nawet sosy sałatkowe, Citrus pomaga oczyścić system limfatyczny (twój system kanalizacyjny) i jest doskonałym źródłem witaminy C."

Jajka: "Ja tylko kupuję jajka z targu, te jajka pochodzą prosto z twoich lokalnych farm, a żółtka są ciemnopomarańczowe, w przeciwieństwie do jasnożółtych kolorów. Przez większość czasu farmerzy dokładnie powiedzą, co oni" karmią swoje kurczaki i wychowują kurczaki. "

Sok pomarańczowy: "Wiele rynków będzie miało świeży wyciskany OJ, który nie jest konserwantem.Zalecam przynieść duży słoik mason, który mogą wypełnić, który będzie świeższy sok i zaoszczędzić plastikowy pojemnik.Oni zwykle dają mi zniżkę za przyniesienie mojego własnego opakowania. "

Słodkie ziemniaki: "jem je na śniadanie, lunch i kolację, mogą być używane jako hash, pieczone i nadziewane, pieczone, gotowane na parze, puree, które się napełniają, więc tylko para powinna ci towarzyszyć w tygodniu".

Chleb: "Nie możesz pokonać miejscowego pieczywa, lubię kiełkujące chleby lub zakwas chlebowy, przynoszę swoją torbę lub poszewkę na poduszkę, żeby mój chleb mógł odejść".

Kochanie: "Ważne jest spożywanie lokalnego, surowego miodu, ponieważ pomoże to w utrzymaniu odporności systemu na lokalne alergeny, to jest kolejny przedmiot, którego nigdy nie kupuję w sklepie spożywczym, ponieważ jest droższy i mniej skuteczny w użyciu miodu z zewnątrz. stan."

Budżet 100 $

Jeśli masz dodatkowe 50 $ na artykuły spożywcze, Pritchard zaleca rozpoczęcie na rynku rolników z powyższą listą przed udaniem się do lokalnego sklepu spożywczego z poniższymi dodatkami.

Oto co dodać:

Oleje: "Oliwka i orzech kokosowy - zawsze kupowane na zimno, dziewicze i ekologiczne, olej kokosowy służy do gotowania w wysokiej temperaturze, a oliwa z oliwek ma być stosowana do sosów sałatkowych i do gotowanych potraw. Można również użyć oleju z pestek winogron jako alternatywa dla oleju kokosowego do gotowania. "

Ziarna (duże pojemniki): "Brązowy ryż, komosa ryżowa, proso - podobnie jak zielenina, lubię obracać te trzy ziarna z dużą różnorodnością."

Fasola i rośliny strączkowe (pojemniki zbiorcze): "ciecierzyca, soczewica, czarna fasola - do sałatek, zup i kolacji - są tańsze niż mięso i są dobrym substytutem białka zwierzęcego w niższej cenie".

Nasiona ( duże pojemniki): "Słonecznik, chia, sezam, konopie - świetnie nadają się do koktajli, sałatek i dressingów".

Masło migdałowe: "Możesz zrobić własne masło migdałowe lub kupić je w sklepie." O życiu lub Scoop Wholefoods rzeczywiście ma dobre organiczne, surowe masło migdałowe za rozsądną cenę. "

Banany: "Nie sprzedają ich na rynku rolników, więc jeśli robisz koktajle, będziesz musiał je kupić w sklepie, kup je z wyprzedzeniem i pozwól im dojrzeć, aż będą miały małe brązowe plamy na zewnątrz. skóra - to znaczy, że chlorofil rozpadł się w owocu, a poziom przeciwutleniaczy wzrósł, będą słodsze i łatwiej strawne ".

Orzechy: "Orzechy nerkowca, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan" - na wielu rynkach sprzedaje się różne orzechy, a jeśli masz szczęście, to również zostaną wykiełkowane, orzechy mogą być używane do tworzenia dressingów, sosów, sztucznych serów i orzechów Mleczny i stanowią bogatą w białko alternatywę dla mięsa. "

Ground Turkey: "To jest dobre, chude białe mięso i jest zwykle tańsze niż większość innych mięs znalezionych w sklepie".

Organiczna herbata lub kawa: "Mięta pieprzowa, róży, rumianku - lubię rano chai tonikiem, od czasu do czasu kawę i uspokajającą organiczną herbatę wieczorem. Kupowanie kawy lub herbaty w sklepie będzie o wiele tańsze niż kupowanie go w kawiarni, to prosty sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i ograniczenie marnotrawstwa opakowań. "

Budżet 150 $

Czy masz dodatkowy pokój w swoim budżecie? Zdecyduj się na kilka wysokiej jakości składników o wysokiej zawartości składników odżywczych, aby uzupełnić listę zdrowych produktów spożywczych.

Oto co dodać:

Pożywienie: "Kakao, maca, spirulina, jagody goji, lucuma - to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie, dzięki którym możesz zwiększyć swoje koktajle i sałatki".

Jogurt kokosowy: "Obecnie mam obsesję na punkcie jogurtu kokosowego, jest to drogie, ale warte swojej ceny, nie polecam żadnych przetworzonych jogurtów pakowanych, które zwykle zawierają konserwanty, dodatkowy cukier lub lepiszcza".

Dziki łosoś: "To powinno być ciemnopomarańczowe, prawie czerwone, łosoś jest drogi, a także większa ryba, która ma więcej rtęci, więc kupowanie jej raz w tygodniu jest dobrą zasadą. a potem piecz w piekarniku przez kilka minut, wspaniale jest sparować z kilkoma warzywami na obiad ".

Proszek białkowy: "Moim ulubionym produktem jest Proszek z Białka Sprout Living Epic (31 USD), surowe, wegańskie, kiełkujące, zawierające pożywienie i dobrze komponujące się koktajle".

Kombucha: "Moim ulubionym napojem jest zwykle woda, ale jeśli lubisz napoje gazowane, kombucha jest zdrową alternatywą."

Kimchi: "Ważne jest, aby w diecie wprowadzać sfermentowane pokarmy, aby utrzymać system odpornościowy silniejszy i poprawić trawienie. Lubię mieć kimchi pod ręką na miseczki z quinoa lub nawet sfermentowaną kapustę, aby dodać tosty z awokado."

The Beet, Pray, Love Smoothie

Składniki:

1/2 szklanki buraków (gotowane i chłodzone, dzięki czemu są miękkie - świetny sposób na wykorzystanie resztek buraków, które już ugotowałeś)
1/2 szklanki mrożonych truskawek
1/4 szklanki mrożonych malin
1 banan
1 calowy kawałek świeżego imbiru
1/2 wyciśniętej cytryny
1 łyżka. Chia
1 łyżka. olej kokosowy
2 szklanki mleka migdałowego
2 porcje białka w proszku
Daty lub miód do słodzenia (około 2-3 daktyle lub 1 łyżka miodu)

Wskazówki:

Usuń pestki z dat (jeśli są nieułożone), wymieszaj i ciesz się! Dostosuj odpowiednio smaki. Przepis tworzy dwa koktajle.

Meryl's Homemade Nut Mleko

Składniki:

4 szklanki wody źródlanej
1 szklanka orzechów, moczona przez noc i spłukana (najlepiej lubię nerkowca!)
2 daty
1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy

Wskazówki:

Usuń pestki z dat (jeśli są nieułożone), mieszaj na wysokiej, a następnie przechowuj w lodówce przez maksymalnie cztery dni. Słoik mason nadaje się do tego!

Dalej najlepsze batony proteinowe dla kobiet, według dietetyków.