Zjedz te 8 produktów o niskiej zawartości glikemii, aby uzyskać stabilny poziom cukru we krwi i zdrowsze ciało

"Low glycemic" i "indeks glikemiczny" to dwa modne hasła zdrowotne, które często rzucają się w kulturę żywności i wellness - coś w rodzaju ketogennego, bezglutenowego i przeciwzapalnego. Są często omawiane, ale wiele osób może nie wiedzieć, jak wpływają na ciało. Jasne, że są zdrowi, ale dlaczego są zdrowi? Co oni robią dla twojego ciała, czego nie mają inne pokarmy?

Według dietetyk Amy Shapiro z Real Nutrition NYC, dieta o niskiej glikemii jest korzystna dla organizmu z wielu naprawdę ważnych powodów, w tym dla zapobiegania wrażliwości na insulinę, cukrzycy i chorób serca, a także dla utrzymania poziomu hormonów. Zmniejsza również ilość magazynowanego tłuszczu i stabilizuje poziom energii w ciągu dnia.

Zasadniczo dieta o niskiej zawartości glukozy pomaga twojemu ciału stać się całkowicie zrównoważonym i zsynchronizowanym, co jest rodzajem definicji zdrowia, nie? Czytaj dalej, aby zobaczyć niskoglikemiczne pokarmy, które powinieneś włączyć do swojej diety .

Dieta o niskiej zawartości glukozy we krwi polega na utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi. Tak, naprawdę, to jest podstawa. Jak wyjaśnił dietetyk Ali Heller: "Indeks glikemiczny wynosi od zera do 100, a czysta glukoza to 100. Żywność o niskiej zawartości glukozy wykazuje tendencję do uwalniania cukrów powoli i równomiernie, w przeciwieństwie do cukru stołowego, który poziom glukozy we krwi dość szybko. " Te skoki są tym, czego próbujesz uniknąć.

"Ogólnie rzecz biorąc, mądrze jest regulować poziom cukru we krwi, aby uniknąć jego zbytniego lub zbyt niskiego poziomu, z których oba mają swój własny zestaw problemów" - mówi. " Jeśli stężenie cukru we krwi jest zbyt wysokie, oznacza to, że trzustka wydziela więcej insuliny, co obniży stężenie cukru we krwi, ale może przechowywać nadmiar energii w postaci tłuszczu. Jeśli stężenie cukru we krwi stanie się zbyt niskie, może to spowodować zmęczenie, letarg i głód. . " Aby uniknąć obu problemów i utrzymać poziom cukru we krwi, regularnie jedz i włączaj do diety niskoglikemiczne pokarmy.

Dziki łosoś

Jak podaje dietabeta Isabel Smith, białko odchudzające, takie jak dziki łosoś, jest świetną opcją na kolację o niskiej zawartości glikemii. Mówi, że dziki łosoś zawiera "zdrowe kwasy tłuszczowe i białko omega-3 o zdrowym sercu i nastroju", które są pomocne niezależnie od źródła ze stabilnością cukru we krwi. " Dodatkowo te omega-3 poprawią zdrowie Twojej skóry i włosów, sprawiając, że były miękki i elastyczny, a drugi zdrowy i lśniący. (Jeśli potrzebujesz pomysłów przed zakupem świeżych ryb, zobacz ten pyszny przepis na łososia).

Orzechy

Orzechy są twoją nową niskoglikemiczną przekąską na pracowite dni. Smith zaleca włączenie ich do diety, ponieważ są one pełne zdrowego tłuszczu (w tym tłuszczu przeciwzapalnego), białka i błonnika. Oznacza to, że utrzymają cię w pełni przez długi czas, zaspokajając głód. Ponadto są one tak wygodne. Chwyć paczkę niesmakowanych migdałów lub orzechów nerkowca, zanim wyruszysz każdego ranka do drzwi, aby zatrzymać cię między posiłkami.

Olej

To może wydawać się sprzeczne z zasadami zdrowej diety, ale wysłuchaj nas. Shapiro wyjaśnia, że ​​wszystko, co jest węglowodanem (w tym zboże, pieczywo, makaron, owoce i nabiał) ostatecznie strawi cukier. "Pokarmy szybko trawione lub bogate w cukier mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, dając szybką energię lub" wysoki ". Zwykle kończy się to katastrofą związaną z poziomem cukru we krwi, która powoduje, że czujesz się bardzo głodny, zrzędliwy, zmęczony i ospały, a będziesz pragnąć więcej cukru. " Rzecz ze zdrowymi olejami, takimi jak oliwka i orzech kokosowy, polega na tym, że tego nie robią. "Czyste tłuszcze zawierają zero węglowodanów, więc nie mogą spiknąć cukru we krwi, ponieważ nie rozkładają się na cukier" - mówi Shapiro.

Cynamon

Według Shapiro: "Istnieje kilka badań, które pokazują, że cynamon jest potężną przyprawą, która pomaga regulować poziom cukru we krwi." Z tego powodu zaleca dodanie cynamonu do diety swoich pacjentów przed cukrzycą i cukrzycą typu 2. Nie musisz nam mówić dwa razy. Chętnie posypiemy jesienne cynamonem na poranne latte.

Owies

Według Smitha, Oats są również koniecznością dla diety o niskiej zawartości glikemii. Są one pełne "zdrowego dla jelit włókna, które promuje zdrowe bakterie jelitowe" - mówi. Och, jak bardzo kochamy tu swoje zdrowie w Byrdie, ponieważ dobra flora jelitowa została powiązana z innymi obszarami ciała, w tym z mózgiem (czyli twoim zdrowiem psychicznym). "Włókno jest pomocne w spowalnianiu wzrostu poziomu cukru we krwi", a także "pomaga utrzymać pełnię dłużej".

Zielone Liście

Jak mówi Smith, warzywa (zwłaszcza zielone liściaste) są "niskokaloryczne i mają mnóstwo zdrowych składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, witaminy z grupy B i więcej". Shapiro zgadza się, mówiąc: "Mają niską zawartość cukru i mają wysoką zawartość błonnika, co jest idealną kombinacją dla żywności o niskim indeksie pokarmowym, a przetrawienie tych pokarmów zajmie dużo czasu, więc dostarczona energia będzie wolna i pewnie. "

Posiew

Podobnie jak orzechy, nasiona są "bogate w tłuszcze, białko, a mało cukru i węglowodanów", Shapiro. "Nie będą powodować wzrostu poziomu cukru we krwi, ale dostarczą wam witamin i tłuszczu / błonnika, które pozwolą wam zachować pełnię przez długi czas." Zauważa również, że dobrze łączą się z cukrem, aby spowolnić kolejny skok poziomu cukru we krwi (jak w mieszance szlaku). Biorąc pod uwagę okres jesienno-jesienny, naszym ulubionym rodzajem nasion do chrupania są nasiona dyni.

Jajka

Wszystkie rodzaje chudego białka (jak jaja, wspomniany łosoś i kurczak) są świetnymi pokarmami na indeksie glikemicznym. "Całe białko jest pozbawione węglowodanów, więc w procesie trawienia nie rozpadną się na cukier i dlatego nie mogą powodować skoków poziomu cukru we krwi" - mówi Shapiro. Parować białko z pokarmami bogatymi w węglowodany, aby spowolnić proces trawienia.

Smith twierdzi, że istnieją suplementy, które można stosować w celu ustabilizowania poziomu cukru we krwi, takie jak probiotyki, cynk, selen lub kwasy tłuszczowe omega 3, chociaż przed rozmową należy porozmawiać z certyfikowanym dietetykiem lub lekarzem, ponieważ mogą one różnić się w zależności od osoby. "Ostrzegam, że ludzie muszą wiedzieć, które produkty wziąć i czy jest dla nich bezpieczne, więc nie wychodź i nie kupuj", mówi.

Warto również zauważyć, że te produkty to tylko część zdrowej diety, a nie cała. Heller mówi, że OG "nie jest całą historią", ponieważ nasz organizm trawi wiele rodzajów żywności na raz. "Rzadko jemy jeden posiłek na własną rękę, ponieważ spożywanie błonnika lub białka lub tłuszczu z węglowodanami będzie modulować odpowiedź glikemiczną i może sprawić, że niektóre produkty spożywcze, o których myślimy, że będą miały wysoką glikemiczną pizzę, będą miały niski poziom glikemii" - mówi. "Moim zdaniem sposobem na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest spożywanie regularnych, zbilansowanych posiłków we wszystkich grupach żywnościowych."

Następnie zapoznaj się z PQQ, nowym, buzzy suplementem, który wydaje się robić wszystko.