Ta dieta pali tłuszcz jak nikt inny - i prawdopodobnie nigdy o tym nie słyszałeś

Dieta ketogeniczna ma chwilę. Naukowcy zaczynają odkrywać, że ta stosunkowo mało znana dieta redukuje stany zapalne w mózgu, co może pomóc w zapobieganiu udarom, ma potencjał łagodzenia bólu u osób cierpiących na choroby przewlekłe i może zapobiegać wystąpieniu cukrzycy z powodu niskiej zawartości cukru.

Plan niskowęglowodanowy może brzmieć jak dieta Atkinsa lub dieta Paleo, ale z dietą ketonową (tak jak jest znana), nacisk kładziony jest na dobre tłuszcze, umiarkowane białka i ledwo węglowodany. Goop nazwał to dobrem dla ludzi, "którzy chcą schudnąć, ale mają problemy z kopaniem chęci cukru". Może również przekształcić twoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu.

Do tej pory wszyscy wiemy, że tłuszcz nie jest wrogiem, a spożywanie "dobrych" tłuszczów niekoniecznie powoduje otyłość. Postępuj zgodnie z wytycznymi keto, a będziesz mógł zhakować swoje ciało, aby móc czerpać korzyści zdrowotne i utratę tłuszczu z keto stylu życia.

Jaka jest dieta ketogeniczna?

W przeciwieństwie do większości diet, dieta ketogeniczna jest dość ciężka w nauce. Będziemy lekki, obiecuję.

Nasze mózgi są jak samochód hybrydowy. Wykorzystują paliwo z glukozy i ketonów do funkcjonowania. Gdy mózgowi odmówi się glukozy, zamiast tego przełączy się na ketony. Węglowodany przekształcają się w glukozę w jelitach, natomiast tłuszcze przekształcają się w wolne kwasy tłuszczowe przed przekształceniem w ketony w wątrobie. Odmów swoje węglowodany, a mózg zamieni się w ketony jako źródło paliwa. Zwiększ FFA w organizmie, a zaczniesz produkować ketony w przyspieszonym tempie. Ponieważ te ketony gromadzą się, twoje ciało przechodzi w stan metaboliczny znany jako ketoza, co jest końcowym celem diety ketogenicznej.

"Podczas ketozy dochodzi do zmniejszenia produkcji i wykorzystania glukozy, a także do spadku poziomu białka (znajdującego się w mięśniach), który ma być wykorzystany do produkcji energii" - mówi dietetyk Kelly LeVeque. "Więc twoje ciało spala tłuszcz, nie poświęcając żadnych mięśni - Twoja podstawowa dieta niskotłuszczowa nie może powiedzieć tego samego.Jest to jedyna znana" utrata białka "technika utraty wagi, dlatego wiele osób stosuje diety ketonowe, aby stracić ciało tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu metabolizmu w ruchu. "

Ale na pewno, jeśli jesz więcej tłuszczu, po prostu spalasz zużyty tłuszcz? Bynajmniej. Ketogeniczna dieta pozwala naszemu ciału wykorzystywać zasoby tłuszczu jako paliwo poprzez oddziaływanie na dwa hormony: insulinę i glukagon.

"Ograniczenie spożycia węglowodanów z diety zmniejsza ilość insuliny i zwiększa ilość glukagonu, w wyniku czego nasze ciała szybko przechodzą z trybu przechowywania do trybu spalania - uwalniamy triglicerydy z komórek tłuszczowych i spalamy FFA, wytwarzając ketony jako paliwo mózgowe. Oprócz insuliny i glukagonu, dotyczy to również wielu innych hormonów, które pomagają w zmniejszeniu zużycia paliwa z węglowodanów i tłuszczu "- wyjaśnia LeVeque.

Ile czasu zajmie zobaczenie różnicy?

To oczywiście zależy od twojego punktu wyjścia. Im więcej masz do stracenia, tym szybciej zobaczysz wyniki, które są takie same dla każdej diety. "Z powodu usuwania węglowodanów z diety, organizm zacznie hamować mniej płynów i można zaobserwować natychmiastową utratę wagi, ale niekoniecznie z tkanki tłuszczowej" - mówi Liam Mahoney, dietetyk dla marki białka Granat. "Pozytywne efekty diety ketogennej są zwykle osiągane po okresie od 18 do 24 tygodni ścisłego przylegania" - dodaje.

Jakie są korzyści?

Istnieje wiele korzyści płynących z ketogenic. Na początek, odmawiając organizmowi żadnych węglowodanów, w istocie chodzi o intensywny detoksykacji cukrów i nie jest tajemnicą, że zbyt dużo cukru może prowadzić do cukrzycy typu 2, a nawet stwierdzono, że przedwcześnie starzeje się nasza skóra.

Naukowcy odkryli, że dieta ketonowa ma działanie przeciwzapalne, zwłaszcza w mózgu, co jest korzystne dla osób cierpiących na epilepsję i inne choroby neurologiczne.

Oczywistą korzyścią jest utrata tłuszczu, a badania dowiodły, że dieta ketogenna działa lepiej niż dieta niskotłuszczowa, powodująca utratę wagi.

"Stosowanie diety ketogennej może mieć również pozytywny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL w organizmie przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL i zmniejszeniu ryzyka chorób serca Niektóre badania sugerują, że diety ketogenne mogą" głodować "komórki nowotworowe. potrafi zużywać tłuszcz na energię, ale uważa się, że komórki nowotworowe nie mogą się metabolicznie zmienić, by używać tłuszczu zamiast glukozy ", mówi Mahoney. Nowe badanie opublikowane niedawno w Nature sugeruje, że cukier może odgrywać rolę w rozmnażaniu się komórek nowotworowych.

Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe ... Jakie są minusy?

Jeśli porzucisz węglowodany i ograniczysz spożycie błonnika, oznacza to, że zaparcie może być prawdziwym problemem. Zapewnienie dziennego spożycia węglowodanów (więcej szczegółów na temat później) składa się z zielonych liści pomoże złagodzić objawy. Nadal utkniesz (kalambur przeznaczony)? Wypróbuj dodatek błonnikowy.

"Keto grypa" jest również innym powszechnym efektem ubocznym. Niektórzy ludzie, którzy przechodzą z glukozy do ketonów na paliwo, odkrywają, że cierpią na objawy grypopodobne: bóle głowy, nudności, rozstrój żołądka, węszenie, "mgłę mózgu" i zmęczenie. Możesz cierpieć z powodu jednego lub wszystkich. Jestem keton od kilku dni, a fale mdłości są prawdziwe. Na szczęście, gdy twoje ciało dostosuje się do ketozy, objawy powinny ustąpić. Na dłuższą metę powinieneś odkryć, że twoja energia i koncentracja się poprawiają.

Ponieważ na początku możesz czuć się ospały na diecie keto, warto wziąć pod uwagę rutynę. W dłuższej perspektywie istnieją strategiczne sposoby na spożywanie węglowodanów, które pobudzają Twój trening bez pozbawiania ciała ketozy. "Bez węglowodanów, które są potrzebne do energii, może być bardzo trudno utrzymać gorącą jogę i klasę HIIT, dlatego osoby, które chcą stosować dietę ketogenną, aby spalać tkankę tłuszczową i nadal osiągać pełną siłę podczas treningów muszą integruj węglowodany ", mówi LeVeque.

"Są na to dwa sposoby: Możesz spożywać węglowodany bezpośrednio przed i po treningu, aby utrzymać wydajność bez wpływu na ketozę, lub możesz na przemian okresy ketogennej diety z okresami umiarkowanego spożycia węglowodanów. Okres jedzenia węglowodanów jest konieczny do utrzymania wybuchowe lub wymagające ćwiczenia ", dodaje.

Czy to jest bezpieczne?

Związane z

Ta dietetyczna sztuczka zwiększa metabolizm, mówi nauka Czytaj teraz

Wiemy, że dieta ketonowa nie brzmi dla ciebie całkiem dobrze i nie pasuje do wszystkich. Jeśli masz cukrzycę, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub przyjmujesz leki na nadciśnienie, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej. W rzeczywistości "jeśli masz jakieś wcześniej istniejące schorzenia, zawsze lepiej skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu" - ostrzega Mahoney.

Jeśli jesteś otyły, prawdopodobnie okaże się, że dieta ketogeniczna może mieć dla ciebie skuteczne i długoterminowe wyniki. W jednym z badań z 2012 roku wzięło udział 19 000 osób stosujących dietę ketonową i stwierdzono, że jest "bezpieczna, szybka, niedroga i ma dobre roczne wyniki w utrzymaniu wagi".

Mahoney dodaje: "Żadna dieta nie jest rozwiązaniem uniwersalnym, a wszelkie ekstremalne zmiany w diecie powinny być przestrzegane, regularnie oceniając nastrój, poziom energii i schematy snu, aby zrozumieć, jakie efekty ma ona. na Ciebie."

Okay, jak to robisz?

Chodzi o to, aby skupić się na około 60% do 75% swojej diety na dobrych, zdrowych tłuszczach, takich jak awokado, MCT lub olej kokosowy i orzechy niskowęglowodanowe, takie jak migdały. Chcesz jeść umiarkowaną ilość białka (około 15% do 30%), jak mięso i tłuste ryby. Twoje węglowodany powinny być ograniczone do zielonych liści i nie powinny przekraczać 10% twoich kalorii. Sprawdź aplikację Keto Diet, narzędzie online, które pomoże Ci obliczyć prawidłową wartość procentową w oparciu o płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności.

Typowy dzień na diecie ketonowej to:

Śniadanie: jaja wymieszane z olejem kokosowym lub masłem. Alternatywnie, aby zwiększyć produkcję ketonów, można pominąć śniadanie i wypić kuloodporną kawę (czarna kawa zmieszana z MCT lub olejem kokosowym i masłem lub ghee).

Obiad: pierś z kurczaka z masłem ziołowym i zieleniną.

Kolacja: cheeseburger o niskiej zawartości węglowodanów.

Możesz znaleźć 14-dniowy plan ketogenicznych posiłków, wraz z przepisami w Diet Doctor.

Jeśli zauważysz, że brakuje Ci węglowodanów, możesz uzupełnić Slim Pasta lub Slim Rice, alternatywę bez węglowodanów wytwarzaną z konjac (dobrego źródła błonnika). Możesz też spróbować zrobić chleb keto.

Gorączka cukru może również stanowić problem w diecie ketonowej. Jeśli zmagasz się, Ruled Me ma kilka receptur na desery przyjazne keto.

Skąd wiesz, kiedy osiągnąłeś stan ketozy?

Dla większości ludzi osiągnięcie stanu ketozy trwa około czterech do czternastu dni. Jednym z niefortunnych sygnałów, że twoje ciało produkuje te wszystkie ważne ketony, jest nieświeży oddech. Jest to spowodowane jednym konkretnym ketonem zwanym acetonem (tak, znalezionym w zmywaczu do paznokci), który jest wytwarzany jako produkt uboczny nadmiaru tłuszczu. Powinien ustąpić po tygodniu lub dwóch, a nie każdy z nich cierpi.

Najbardziej niezawodny sposób na sprawdzenie, czy twoje ciało przeszło na ketozę, to przetestowanie moczu za pomocą KetoStix (6 GBP), które możesz kupić w Amazon.

Ważne pytanie: Czy możesz pić alkohol na diecie keto?

Powinieneś pić wodę na diecie keto. Po pierwszym przejściu do ketozy może wystąpić pewne zatrzymanie wody, ale regularne picie wody sprawi, że organizm będzie wiedział, że ma regularne zaopatrzenie i nie odczuwa potrzeby jej przechowywania. Kawa z małą śmietanką (lub pełnotłustym mlekiem, jeśli jesteś w wiązaniu) jest dozwolona, ​​podobnie jak sama woda gazowana lub aromatyzowana odrobiną cytryny i limonki.

Jeśli chodzi o alkohol, najlepiej jest trzymać się z daleka, dopóki organizm nie zachoruje na ketozę, ponieważ może to utrudnić postęp. Wtedy najlepszym wyborem jest tequila lub wódka z sodą i odrobiną świeżego soku z limonki. Alternatywnie, kieliszek szampana, wina prosecco lub wina nie zaszkodzi. Dobrą rzeczą jest to, że gdy zmienisz swoje ciało na ketozę, jeśli wypijesz kilka drinków jeden wieczór lub posiłek, twoje ciało z łatwością dostosuje się do ketozy, gdy znowu zjesz dużo tłuszczu.