Jak nauczyłem się biegać naprawdę (i jak się da)

Od lat gramoliłem się, ale nigdy nie byłem w tym dobry. Kiedy doszło do prawidłowego działania, a przez to rozumiem, że mogę biegać dłużej przez 10 minut, nie byłem pewien, jak zacząć. Kiedyś po prostu waliłem w moją aplikację Nike Running i mam nadzieję, że wszystko będzie dobrze, po kilku minutach, gdy będę już w stanie knowania. Jak więc przeszedłem od krótkich sprintów (a potem spacerów bez oddechu) do 30-minutowych, 45-minutowych i godzinnych biegów? Proste: jedna minuta na raz.

Możesz się zastanawiać Dlaczego teraz? i to jest sprawiedliwy punkt. W miarę jak się starzeję, chciałem wiedzieć, że mogę osiągnąć dobre wyniki w formie ćwiczeń. W szkole nie byłem dokładnie sportowcem i chciałem móc poczuć, że moje ciało może coś osiągnąć . Jednak brak wytrzymałości z mojej strony oznaczał, że jeśli chciałem osiągnąć cel 10 000, musiałem opracować, jak biegać bez przerwy przez godzinę. I był jeden trik, który pomógł mi bardziej niż jakikolwiek inny, którego wcześniej próbowałem.

Kontynuuj przewijanie, aby dowiedzieć się, jak nauczyłem się biegać, oraz inne wskazówki, które odkryłem po drodze.

# 1: użyj aplikacji

Po przeprowadzeniu badań i rozmowie z przyjaciółmi zdecydowałem się na zainstalowanie aplikacji i nie mogłem być pod większym wrażeniem. Jest to zdecydowanie jedna sztuczka, którą teraz polecam wszystkim, gdy mówią o rozpoczęciu biegu. Aplikacja 10K Runner obiecała dostarczyć, a jej recenzje również były świetne. Ustawiony na 14-tygodniowym kursie, aplikacja uruchamia 20-minutowy przebieg podzielony na przedziały czasowe. Więc biegasz przez minutę, a potem idziesz dla dwojga. To będzie trwało dwie minuty z rzędu, trzy minuty, cztery, pięć, aż skończysz nieprzerwanie przez 60 minut. Nie mogłem uwierzyć, jak wiele udało mi się poprawić w ciągu kilku tygodni. Był to zdecydowanie najlepszy i najłatwiejszy sposób, w jaki znalazłem sposób na zwiększenie dystansu i sprawności fizycznej.

Moja aplikacja Pick (to nic nie kosztuje!)

10K Runner (bezpłatny w sklepie z aplikacjami)

# 2: Ustaw cel

Brzmi to oczywiste, ale wyznaczenie sobie celu pomoże ci kontynuować. Na przykład zapisałem się do wyścigu 10K, który kazał mi zbierać pieniądze na cele charytatywne w tym samym czasie. Oznaczało to podwójną walkę o cel: nie tylko chciałem przejść przez to ze względów fitness, ale także zebrać pieniądze na cele charytatywne. Być może jest to trochę ekstremalne i nie jest to metoda, która zadziałałaby dla wszystkich, ale myśl o tym, że czuję się zawstydzona, że ​​nie ukończyłam kursu i nie zawiodłam ludzi, którzy mnie sponsorowali, wystarczała, by mnie uruchomić.

# 3: Pamiętaj, że nie zrobisz tego z dnia na dzień

Aplikacja nalegała, że ​​biegam trzy razy w tygodniu (ma pomocne przypomnienia, które każą ci biegać), ale czasami nie mogłam dostać tej ilości ćwiczeń. Całkiem szczerze, pracując zajętą ​​pracę i uczestnicząc w wydarzeniach, to Czasami oznaczało to, że o wiele trudniej było wydostać się regularnie, aby ubić chodnik. Podczas gdy ja biegałem przed i po pracy, zrobiłem sobie przerwę, gdy nie mogłem wyjść, szczególnie gdy byłem w moim okresie. Ponadto, gdybym miał zły bieg, zrobiłem sobie przerwę i przypomniałbym sobie, że mogę mieć złe i dobre dni i nie pozwolić, by mnie to zepsuło.

# 4: Trenerzy to wszystko

Kiedy biegniesz, wywierasz ogromną presję na całe ciało. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego Podiatrii "równowaga, wsparcie i napęd ciała biegacza zależą od stopy." To oznaczało, że mój pierwszy przystanek, zanim zacząłem biegać, sprawdzał mój chód. Poszedłem do Asics, gdzie pracownik sprawdził to za darmo w sklepie. Stawiają trenerów na nogach i pokazują, jak biegasz, a następnie znajdują właściwą parę trenerów, która pomoże Twojemu ciału lepiej się poruszać, wskazując obszary, które mogą wpływać na wydajność i efektywność.

Jest też jeden obszar, który wielu uważa za problematyczny podczas biegania: kolana. Kiedy chodzisz, kładziesz na kolana siłę 1 1/2 ciężaru ciała, a bieganie jeszcze bardziej naciska na te stawy. Nie tylko musisz mieć pewność, że nosisz odpowiednich trenerów, ale także pomoże ci wyciągnąć odpowiednie ćwiczenia przed i po treningu. Istnieją jednak cztery kluczowe ćwiczenia, które pomogą zapobiec straszliwemu "kolanowi biegacza", włączając w to pracę nad swoimi quadami, ścięgno udowe, łydki i boczne. Women's Running ma świetny przewodnik krok po kroku, jak wykonywać te ćwiczenia. Osoby, które mają ponad 40 lat lub mają nadwagę, powinny najpierw porozmawiać z lekarzem i podiatristem, aby upewnić się, że nie skrzywdzisz stawów.

# 5: Jedzenie jest ważne

Kiedy zacząłem przygotowywać się do dwóch długich (-ish) biegów w ciągu tygodnia, a potem przez długi weekend, nie spędzałem zbyt wiele czasu na sprawdzaniu kalorii. Zrobiłem jednak, aby zadbać o jedzenie, które jadłem tuż przed biegiem, szczególnie zanim zrobiłem 10k w weekend. Jeśli mam kilka godzin przed biegiem, idę na grecki jogurt z muesli lub owsianki i mleka migdałowego z miodem. Ale jeśli mam tylko godzinę przed biegiem, zjadę banana na grzance, czasem z masłem migdałowym, które jest trochę lżejsze. Jest wiele przewodników na temat tego, co jeść, zanim zaczniesz biegać, ale Wendy Martinson, specjalistka ds. Żywienia sportowego w Brytyjskim Towarzystwie Olimpijskim, zaleca zjedzenie czegoś na dwie godziny przed planowanym biegiem, na przykład bananem lub koktajlem owocowym. Ona również zaleca, aby twoje zwykłe posiłki były ciężkie od węglowodanów z dużą ilością owsa, chleb pełnoziarnisty lub makaron, brązowy ryż, fasola i rośliny strączkowe, ponieważ uwalniają one energię wolniej.

# 6: Nie mów nikomu

To na pewno dziwne. Ale istnieje teoria (i kilka dobrych dowodów na poparcie tego), że zwykłe wypowiadanie, że chcesz zacząć działać, oznacza, że ​​nie osiągniesz tego celu. Rozumowanie? Cóż, zgodnie z Art Markman, doktor, pisząc dla Psychology Today, jeden artykuł stwierdził, że w momencie, w którym powiesz komuś, że zamierzasz coś osiągnąć, jest moment, w którym zaczynasz (lub coś podobnego).

Markman mówi tak: "Wyobraź sobie na przykład, że Mary chce zostać psychologiem, mówi Herszowi, że chce kontynuować tę karierę i że będzie ciężko uczyła się na swoich zajęciach, ale po prostu mówiąc jej o swoim zamiarze Wie, że Herb już zaczyna myśleć o niej jako o psychologu, więc osiągnęła część swojego celu tożsamości, mówiąc o tym Zrzynowi, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo, że Mary będzie się uczyć ciężko.

Możesz dokładnie zobaczyć, dlaczego, więc mówienie komuś, kogo trenujesz za 10 000, może wtedy wpłynąć na twój cel. Myślisz, że już to osiągnąłeś (podświadomie), więc możesz tego nie robić. Tak czy inaczej, zapnij go i może się okazać, że twój cel jest łatwiejszy do osiągnięcia. Wiem, że to zrobiłem.

# 7: Sen

Jeśli jest jedna rzecz, którą naprawdę odkryłem na własnej skórze, potrzebowałem więcej snu niż kiedykolwiek wcześniej. Gdybym poszła spać o 23.00 i chciała wstać rano, nie mogłem tego zrobić. Potrzebowałam porządnego snu w nocy, a to oznaczało pójście spać o 21:30. Może to trochę dziwaczka, ale uczucie zadowolenia z siebie, kiedy wchodzisz rano do biura, wiedząc, że już zrobiłeś swoje trening jest tego wart. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj tego triku z edytora Byrdie, który przysięga, że ​​pomaga jej spać w mniej niż minutę.

Opanowałeś 10k? Oto jak działać szybciej.