Ekskluzywne: Ćwiczenia Do-Anywhere od trenera Madonny

Kiedy myślimy o kobietach, które uosabiają to, co to znaczy być "sprawnym" - w ich piątej dekadzie, nie mniej - natychmiast przychodzi nam na myśl Madonna. A jeśli byłeś kiedyś na koncercie Madonny, byłeś świadkiem na własnej skórze, jak baśnią jest 56-latek. Z bezgraniczną energią i przeciwstawnym grawitacji atletyzmem biegnie, skacze, wspina się, leci w powietrzu, skaluje ściany i wiele więcej - na wielu calowych piętach - przez wiele godzin i ma muskulaturę, aby to udowodnić. Rzeczywiście, Madonna jest jak profesjonalny sportowiec spotyka gimnastyczkę olimpijską spotyka tancerza wszystko zrolowane w jedną stonowaną paczkę: wytrawny artysta. Aby doświadczyć koncertu Madonny, należy doświadczyć prawie najlepszego show na ziemi. Kiedy więc mieliśmy okazję porozmawiać wyłącznie z osobistym trenerem Craigiem Smithem, mężczyzną, który przygotował ikonkę w gotowym do pokazania kształcie na nadchodzącą światową trasę " Rebel Heart " i nauczył się pięciu ruchów, które ma Madonna na co dzień. ciało gotowe do działania, lepiej uwierzcie, że skakaliśmy - w stylu Madonny - przy tej okazji.

Kontynuuj przewijanie, aby nauczyć się pięciu łatwych do zdobycia ćwiczeń z ikoną pop w ramach przygotowań do trasy Rebel Heart . Najlepsza część? Możesz wykonywać te ćwiczenia bez względu na to, gdzie jesteś! Nie są wymagane żadne maszyny ani urządzenia - tylko własna waga i zestaw hantli, jeśli je masz.

Zastanawiasz się, jaki niezwykły człowiek znalazłby się za programem szkoleniowym Madonny, i tu wkracza Craig Smith. Certyfikowany choreograf, trener, dietetyk i wszechstronny superman, Smith jest mistrzem i dyrektorem kreatywnym Hard Candy Madonny Kluby fitness i służył jako jej osobisty trener, dzięki czemu jest w formie na nadchodzącą 10. światową trasę - Rebel Heart - (nic wielkiego, nic!), Która rozpoczyna się 9 września w Montrealu. Smith ściśle współpracowała z legendą, przeprowadzając ją przez wyczerpujący harmonogram prób, pracując codziennie z kombinacją siły, stabilności, elastyczności, mobilności i medytacji. Nie oczekiwalibyśmy niczego mniej na taką scenę!

Oczywiście, byliśmy bardzo podekscytowani rozmową z Smithem o treningu godnym Madonny, który możesz zrobić wszędzie, jeśli i kiedy nie jesteś w stanie dostać się do rzeczywistego obiektu treningowego. Są to te same ruchy, które Smith daje samej Materialnej Dziewczynie, kiedy jest w drodze! Smith wyjaśnił, że jego celem podczas treningu Madonny jest zapewnienie zrównoważonych treningów, które wspierają siłę i wytrzymałość w tym samym czasie, jednocześnie zapobiegając kontuzjom za wszelką cenę. Smith zaleca wykonywanie poniższych ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu, po sesji cardio lub na przemian dni cardio z dniami, w których wykonujesz poniższe czynności. Kontynuuj przewijanie do ćwiczeń!

Zaczynając od deski, naciągnij łokcie po bokach, umieść ręce bezpośrednio pod ramionami i opuść w unosić się nad podłogą, łokcie zginając pod kątem 90 stopni. Na wydechu pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, przeciągnij kolano przez tułów w kierunku przeciwnego łokcia, zaczepiając brzucha i wróć, aby rozpocząć pozycję deski. Powtórz i naprzemian naprzeciwko kolana w poprzek torsu na skośnym skosie.

To ćwiczenie wzmacnia ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy i rdzeń, wykorzystując własną masę ciała jako opór. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch do trzech zestawów na 10 powtórzeń.

Zacznij od pionowej pozycji stojącej, z rozstawem stóp na szerokość biodra. Zawias na biodrach, trzymając zestaw hantli (od trzech do siedmiu funtów), i pociągnij łokcie w górę w kierunku sufitu, skurcz mięśni pleców, następnie wskocz na piętach i wróć do pozycji stojącej, ściskając pośladki i wyciągając ręce po bokach. Powtórz ćwiczenie.

To ćwiczenie wzmacnia i tonizuje plecy, pośladki i ścięgna, a także poprawia postawę. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch do trzech zestawów na 10 do 15 powtórzeń.

Od pionowej, neutralnej pozycji stojącej, lekko ugnij kolana, utrzymując ciężar na kulkach stóp; angażować się w abdominals; i wykonuj trzy podstawowe skoki - następnie gwałtownie skacz, pozostawiając ziemię na czwartym podnośniku i lądując z powrotem w pozycji początkowej, pochłaniając lekko lądowanie. Powtarzać.

To ćwiczenia cardio burst podniosą tętno, zwiększając jednocześnie wydatek kaloryczny, pomagając spalić tłuszcz. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch do trzech zestawów na 10 do 20 powtórzeń.

Od czwórki na łokciach i kolanach, wysuń jedną nogę do tyłu, kierując piętę w kierunku sufitu. Utrzymując biodra w pozycji kwadratowej, stopę zgiętą i wysuniętą nogę równolegle do podłogi, zatrzaskuj pośladki nogi podnoszącej i wróć do pozycji początkowej. Powtórz dla wymaganych powtórzeń po obu stronach.

To ćwiczenie zapewnia ładną tylną windę, tonizując pośladki. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch do trzech zestawów na 20 do 30 powtórzeń.

Zacznij leżeć na plecach z nogami całkowicie wyciągniętymi; abdominale kontraktowe, gdy wchodzisz w pozycji siedzącej, wyprostowanej i przekręcasz, aby przynieść przeciwległy łokieć do kolana. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.

Więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń znajdziesz na stronie @CraigSmithNyc na Instagramie!