6 Brakuje treningu

Niemożliwe, aby twój trening obejmował każdy mięsisty, spalony kalorycznie ruch, o którym słyszałeś / czytałeś / czytałeś w swoim życiu - a przynajmniej byłby to niesamowicie długi trening. Zadzwoniliśmy więc do kilku ekspertów fitness i poprosiliśmy ich o nazwanie jednego ćwiczenia, którego kobiety nie robią wystarczająco dużo. Podczas gdy wielu protestowało, że wybór tylko jednego podstawowego ćwiczenia był niezwykle trudny, wszyscy się zgodzili. Wynik? Lista sześciu niezbędnych ruchów, które możemy niemal zagwarantować, nie robimy (na pewno nie). Nie musisz rezygnować z dotychczasowej rutyny gimnastycznej; po prostu spryskaj parę w swoich dotychczasowych treningach i zobacz, co się stanie.
Przewiń, aby zobaczyć, czego brakuje w twoim treningu!

Znany trener i ekspert fitness, Patrick Murphy, mówi, że wszyscy jego klienci wykonują "szczęśliwe ruchy klamrami", ponieważ zapobiega to kontuzjom, jednocześnie wzmacniając pośladki. "Przeciętny człowiek siedzi cały dzień, krzyżując nogi", mówi Murphy. "Kiedy stoimy, faworyzujemy jedną stronę i wskakujemy w nią, obciążając naszą jedną nogę". W rezultacie kończymy słabymi pośladkami i mięśniami biodrowymi i zaburzeniem stabilizacji. Tak więc Murphy sugeruje robienie ruchów małymi opaskami oporu owiniętymi wokół ud, aby wzmocnić obszar. Dodatkowo, większość czasu spędzamy w ruchu, jesteśmy w ruchu do przodu (spacery, turystyka, jazda na rowerze, itp.). Rzadko poruszamy się na boki. "Ale kiedy rozwijasz boczną stronę swoich pośladków za pomocą tego ćwiczenia, daje to twoją pośladkom zdolność do przeciwstawiania się grawitacji" - mówi Murphy. Trening pośladków we wszystkich płaszczyznach ruchu jest koniecznością.

Stacjonarne wypusty nie przecinają go. "Rzucające się rzucają dużo mięśni (ud, ścięgien, łydek, pośladków i rdzenia), jednocześnie angażując układ krążenia" - mówi John Rowley, certyfikowany trener personalny i dyrektor ds. Odnowy biologicznej ISSA. Otrzymasz pełny trening na dolnej części ciała z dodatkową zaletą cardio w jednym ruchu.

"To pojedyncze ćwiczenie zapewnia ruch siły całego ciała, który rzuci wyzwanie twoim mięśniom brzucha, wzmocni rdzeń oraz poprawi równowagę i koordynację, wzywając wszystkie twoje mięśnie stabilizujące do strzelania", mówi kierownik ds. Fitnessu Equinox Beverly Hills, Jason Schneider. I możesz to zrobić w dowolnym miejscu, ponieważ Schneider mówi, że nie wymaga dużego ciężaru, aby uzyskać wyniki. "Nawet ciężar ciała będzie działał na twoim rdzeniu." Wybierz więc wagę, która nie zagraża twojej formie.

ZDJĘCIE: Pan Yoga

Podnoszenie dużych ciężarów nie zawsze jest najlepszą opcją dla kobiet, więc Angela Leigh, krajowy trener obozu treningowego Equinox, zaleca tę sekwencję jako świetny sposób na budowanie siły bez zewnętrznych bodźców. "Down Dog to statyczna pozycja, która buduje stabilność ramion, rozciąga kręgosłup, wydłuża grzbiet nóg i wzmacnia przód ud, " mówi Leigh. "Trzymanie samego psa przez dwie minuty to doskonały sposób na wyrzeźbienie zewnętrznych ramion, a także na budowanie stabilności tułowia, co dla kobiet jest trudne. Lubię dodawać Skorpiona do rotacji i dodatkowe wyzwanie dla siły rdzenia i mobilności w górnej części pleców. Wydłużenie kręgosłupa, stabilność rdzenia, wytrzymałość ramion i ruchliwość w górnej części pleców są niezbędne dla dobrej postawy, a także ogólnie zdrowych wzorców ruchowych. "

"Wiele kobiet przeoczyło trening izolacji swoich łydek", mówi Angeles Burke, dyrektor fitness i wellness w Celsius. "Ciasne pośladki są wściekłością, więc przykucie i skakanie stały się podstawą większości procedur treningowych dla kobiet. Jednak, kiedy noszę szorty lub sukienki, to nasze łydki są narażone na ich działanie. "Twoje cielęta są rekrutowane w wielu podstawowych ćwiczeniach, ale to nie wystarcza, aby prawidłowo rozwinąć obszar. Burke zaleca dodanie dwóch ćwiczeń izolacji łydek, takich jak podbicia cieląt, po treningu nóg dwa razy w tygodniu. "Zachowaj światło wagi i skup się na kontrolowaniu ruchu".

"Jest to fenomenalne ćwiczenie, które wiele kobiet często przeoczyło, ponieważ może być zarówno zastraszające, jak i mylące (z tych samych powodów, dla których mężczyźni tego nie robią)", mówi dyrektor instytutu szkolenia fitness Equinox, Mathew N. Berenc, . The Turkish Get Up jest świetny do poprawy stabilności i całkowitej siły ciała, zapobiegania obrażeniom i osiągnięciu celów odchudzania. "Wykorzystujesz całe ciało w tym samym czasie, aby przejść od podłogi do pozycji stojącej. Każdy mięsień musi pracować, a dzięki temu zwiększonemu jednoczącemu stresowi na ciele, dostosowujesz się i stajesz się silniejszy jako całość - a nie tylko poszczególne części. "Spalasz także dużo kalorii, ponieważ znowu każdy mięsień musi pracować. "Po zaledwie trzech powtórzeniach - bez względu na to, jaki jesteś dobry - pocisz się na kule" - mówi Berenc. Musisz skupić się na ćwiczeniach, a kiedy ćwiczenia to robią, Berenc mówi, że przyspiesza twój metabolizm.
Ile z tych ruchów brakowało w bieżącym treningu?