10 powodów, dla których nie możesz zasnąć (i co możesz z tym zrobić)

Nie ma nic gorszego niż wpełzanie do łóżka, tak zmęczonego, że przysięgasz, że możesz spać przez dekadę, tylko po to, by znaleźć się fizycznie niezdolnym do zasypiania. Przez cały dzień czekałeś, aż wrócisz do domu i położysz się spać, a teraz, gdy w końcu jesteś w łóżku z wyłączonymi światłami, jakoś nie możesz? Życie może być bardzo okrutne.

Ale tutaj, w Byrdie, pomagamy ci nauczyć się żyć najzdrowiej, najpiękniejszego życia, a to obejmuje zasypianie w rozsądnej godzinie. Jesteśmy tak samo zaangażowani, jak ty, aby dowiedzieć się, dlaczego na świecie nie możesz zasnąć, więc skontaktowaliśmy się z trzema ekspertami od snu, aby poznać 10 często używanych, ale mało znanych, czynników przyczyniających się do Twojej bezsenności. Spotkaj się z trzema osobami, aby pomóc ci w przymknięciu oka: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, Ph.D .; i dr Anna Persaud, Ph.D. i CEO tego dzieła. Czytaj dalej, aby poznać najbardziej prawdopodobne, ale często pomijane powody, dla których nie możesz zasnąć.

1. Nie trzymasz się normalnego snu.

Utrzymywanie systematycznego czasu na dobranoc i budzenia poprawia zdolność organizmu do zasypiania i odświeżenie dnia następnego. "Staraj się unikać zmiany czasu na dobranoc o więcej niż jedną godzinę z jednej nocy na drugą", mówi Robbins.

2. Ćwiczycie zbyt późno (lub wcale).

"Ćwiczenie jest ważną częścią zdrowego stylu życia, ale zbyt blisko łóżka może przeszkadzać w ciele i jego zdolności do ochłodzenia się i zapadnięcia w głęboki sen" - mówi Robbins.

Nie oznacza to jednak, że możesz zupełnie pominąć wypracowanie. W rzeczywistości Smarr twierdzi, że może to być jeszcze większy błąd. "Kiedy ćwiczysz, powoduje to zmęczenie twojego ciała" - mówi. "Podobnie, kiedy śpisz, twoje ciało odbudowuje się i poprawia wyniki z twojego ćwiczenia." Jedno z badań wykazało, że regularne ćwiczenia sprawiały, że uczestnicy dłużej śpią i spędzają więcej czasu w snu wolnofalowym, "etapie, w którym konsolidujesz pamięć i przetwarzanie informacji ", mówi Smarr.

To powiedziawszy, nie sugerujemy, abyś wstawał o 6 rano i uruchamiał 10K każdego dnia. "Łatwym rozwiązaniem jest dodanie ruchu i aktywności do swojego dnia; nie ma znaczenia, jaki rodzaj ", mówi Smarr. Pomocny może być nawet szybki 20-minutowy spacer podczas przerwy na lunch. "Znajdź aktywność, którą lubisz i uczyń ją spójną częścią rutyny" - mówi. "Twoja jakość snu przyniesie korzyści."

3. Wypiłeś kieliszek wina, aby pomóc Ci się zrelaksować.

"Jasne, wino robi cuda, aby uspokoić nerwy i złagodzić stresy dnia, ale picie alkoholu, które pomoże zasnąć, może pogorszyć jakość twojego snu" - mówi Smarr. Badania pokazują, że alkohol może początkowo pomóc zasnąć. Jednak picie alkoholu w ciągu 90 minut przed snem zmniejsza sen REM, "czas nocy, kiedy śnimy i kiedy ciało faktycznie się odbudowuje" - mówi Smarr. Więc popij alkohol z kolacją, ale jako powidok, Smarr zaleca wybór czegoś "trochę przyjaznego snu", jak herbata z rumianku.

4. Jesteś drzemką - aholic.

Napisy są piękną rzeczą i zdrową częścią ludzkiego harmonogramu snu. "Ale dla większości osób idealny czas na drzemkę to 20 minut" - mówi Robbins. Nawet 90 minut jest w porządku, jeśli jesteś pozbawiony snu, ale jeśli zbyt często drzemasz, może to zaburzyć zdolność zasypiania przed snem. To samo dotyczy spania zbyt późno w weekendy, co może zakłócać wewnętrzny zegar biologiczny.

Najlepszym rozwiązaniem jest budzenie się w weekendy tak blisko typowego alarmu jak to tylko możliwe i nadrobienie straconego snu z krótkimi popołudniowymi drzemkami.

5. Wściekłeś się na łóżko.

Wiadomości Flash: Często nie doceniamy, jak bardzo nasz nastrój może wpłynąć na naszą zdolność zasypiania. Jeśli będziesz konsekwentnie chodził spać lub zestresowany, Robbins zaleca wyciągnięcie twoich żale, zapisując je na papierze. Osobiście doświadczyliśmy pozytywnych korzyści z "księgowania wdzięczności".

6. Używasz swojego łóżka do rzeczy innych niż sen.

"Zarezerwuj łóżko jako miejsce do spania" - mówi Robbins. Oznacza to, że oglądasz Netflix, krążąc na Instagramie, grając z mamą, grając w Sudoku - to wszystko poza zasięgiem. "To jest tak, że twój umysł i ciało mogą zostać uwarunkowane, aby zrozumieć, że kiedy poślizgniesz się między okładkami, nadszedł czas na łóżko" - dodaje Robbins. (Seks jest oczywiście wyłączony z tej reguły.)

Używanie smartfona w łóżku może w szczególności przeszkadzać w zasypianiu. "Nasze urządzenia emitują fale świetlne, które są cięższe po niebieskim świetle widma i pozbawione naturalnego spektrum światła", mówi Smarr. To niebieskie światło odrzuca produkcję melatoniny.

Spróbuj eksperymentować z tworzeniem swojej sypialni strefą wolną od iPhone'a i zobacz, jak wpływa ona na twój sen.

7. Twój pokój jest zbyt gorący.

Kiedy robi się ciemno na zewnątrz, temperatura ciała spada, by przygotować się do snu. "Jeśli twój pokój, prześcieradła lub piżamy są zbyt ciepłe, może to zablokować lub opóźnić niektóre wyzwalacze zasypiania", mówi Smarr.

Idealna temperatura pokojowa do spania wynosi od 18 do 21 stopni Celsjusza. Więc spróbuj obniżyć termostat, pęknięcie okna, zamiana kołdry na dół na lżejsze łóżka lub wystawienie jednej stopy spod kołdry. "Ta stara sztuczka jest dość skuteczna w chłodzeniu ciała" - mówi Smarr.

8. Wziąłeś prysznic tuż przed snem.

Może to również podnieść temperaturę ciała, wpływając na produkcję melatoniny, mówi Persaud. Jeśli jesteś zaangażowanym nocnym kąpiącym się, spróbuj wziąć ciepły prysznic zamiast gorącego, lub weź prysznic trochę wcześniej wieczorem.

9. Pracowałeś do momentu przed zaśnięciem.

"Praca do momentu, w którym chcesz iść spać, może spowodować, że twoje ciało i umysł będą zbyt pobudzone" - mówi Robbins. "Zasypianie to proces, więc odpręż się w czasie poprzedzającym spanie". Spróbuj odłożyć pracę na godzinę przed pójściem spać, a zamiast tego poczytaj książkę, weź ciepłą kąpiel lub wykonaj delikatne ćwiczenia rozciągające.

10. Twój materac nie jest w rzeczywistości wygodny.

"Często pomijany aspekt złego snu jest właściwie pod nosem większości ludzi, " mówi Smarr. Przemysł materacowy zaleca wymienianie materaca co siedem lub osiem lat, ale Smarr mówi, że powinieneś być w stanie powiedzieć, kiedy materac nie jest już wygodny, zapewniać wystarczającą podporę lub pozwolić twojemu ciału oddychać.

Jeśli nie jesteś zachwycony swoim materacem, dostępnych jest mnóstwo współczesnych opcji. Robbins zaleca wypróbowanie materaca typu airweave, wykonanego w technologii AirFibre, aby zapewnić lepszy przepływ powietrza i niższą temperaturę ciała. Smarr sugeruje OSO, "materac, który daje ci miękką i pewną opcję w tym samym łóżku, więc twoje preferencje wsparcia mogą się zmieniać z czasem bez potrzeby noszenia nowego łóżka".

Następnie sprawdź, co mówi o tobie twoja pozycja snu.