5 rzeczy, które powinieneś zrobić przed treningiem, aby zmaksymalizować wyniki

Ćwiczenie: Niezależnie od tego, czy go kochasz, czy go nienawidzisz, wszyscy możemy się zgodzić, że jeśli masz zamiar to zrobić, powinno to być tak korzystne i skuteczne, jak to tylko możliwe. Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz dla stabilności psychicznej i pozytywnych endorfin, które może dostarczyć, lub jeśli próbujesz pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów - wszyscy chcemy poczuć, że nasz czas spędzony na siłowni był całkowicie opłacalny .

Kiedy przychodzi czas na biznes, większość z nas nie wie, od czego zacząć, aby zmaksymalizować nasz trening. Czy powinienem wcześniej napić się lub zjeść? A co z rozciąganiem? A może powinienem brać suplement? Pytania są pozornie nieskończone, a jeśli chodzi o nasze zdrowie, nie lubimy się bawić. Postanowiliśmy podsumować wszystkie nasze wskazówki od naszych ulubionych ekspertów fitness i badań naukowych, aby dotrzeć do sedna rzeczy.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o pięciu rzeczach, które powinieneś robić, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening.

Planować naprzód

Jeśli chodzi o maksymalizację treningu, wszystko zaczyna się od decyzji, kiedy zacząć. Większość ekspertów zgadza się, że poranne treningi wydają się być najbardziej skuteczne. Dempsey Marks, ekspert fitness, instruktor jogi i współtwórca programu PreGame Fit, jest ogromnym zwolennikiem porannych treningów z różnych powodów. "Rozpocznij dzień od dowolnego ćwiczenia, aby poprawić metabolizm" - wyjaśnia. "Maksymalizujesz korzyści płynące ze swojego treningu, ponieważ spalasz kalorie przez cały dzień, a 15 minut ćwiczeń dziennie będzie miało znaczenie."

Ale co, jeśli twój harmonogram nie pozwala na trening wczesnego poranka? Albo, bądźmy szczerzy, może nie jesteś poranną osobą. Dobra wiadomość jest taka, że ​​przede wszystkim konsekwencja w harmonogramie treningu jest najważniejszym elementem maksymalizacji efektów ćwiczeń. Według The Journal of Strength and Conditioning Research twoje ciało dostosowuje się do twojego harmonogramu i może nauczyć się, kiedy powinno być najbardziej wydajne. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz o 7 rano czy o 7 wieczorem, tak długo, jak będziesz przestrzegać harmonogramu, będziesz czerpać maksymalne korzyści.

rozciągać

Wiemy, że rozciąganie przed treningiem wydaje się być oczywistą sztuczką do skutecznej podróży na siłownię. Ale zdziwiłbyś się, ilu ludzi albo spieszy się z tego ważnego kroku, albo nawet zupełnie go lekceważy. "Rozciąganie rozgrzewa mięśnie i chroni przed bólem po treningu" - wyjaśnia Ilana Kugel, dyrektor kreatywny Koral Activewear. Pomijanie tego kroku może być czynnikiem decydującym o całej twojej rutynie ćwiczeń.

Rozgrzewka z rozciąganiem jest szczególnie ważna, ponieważ starzejemy się, mówi Kugel. "Post-30, grawitacja nie jest twoim przyjacielem, więc ważne jest, aby zacząć wprowadzanie kondycji regularnie na początku." A ćwiczenie bez przygotowania ciała może prowadzić do obrażeń i bólu, co nie jest zabawne dla nikogo. Podejmij niezbędne kroki, aby się zabezpieczyć i wykonaj najbezpieczniejszy (i jak najbardziej przyjemny) trening.

użyj wałka z pianki

Walce z pianki to rosnący trend w fitnessie, o którym szaleją liczne gwiazdy i trenerzy. Rolka z pianki może być użyta nie tylko w celu złagodzenia stresu, ale także jako potężne i proste narzędzie, które jest niezwykle korzystne dla organizmu, ponieważ może pobudzić krążenie, pobudzić układ limfatyczny, aby pomóc w zwalczaniu toksyn i sprawić, że mięśnie wyglądają i czują się swobodnie. i bardziej młodzieńczy.

Specjalista ds. Integracji strukturalnej i rezydent w Goop Lauren Roxburgh sugeruje użycie przed treningu narzędzia dla uzyskania najlepszych rezultatów. "Zawsze pytam, kiedy najlepszy czas na trening, najlepiej zrobić przed treningiem, aby obudzić się i przygotować ciało do ruchu", wyjaśnia.

Zjedz i pij mądrze

Istnieją sprzeczne opinie na temat tego, czy powinieneś jeść i pić przed rozpoczęciem pracy, ale ostatnie badania wykazały, że jeśli posiłki są wybierane mądrze, możesz skorzystać z lepszych wyników w treningu. Jeśli chodzi o uwodnienie, American College of Sports Medicine zaleca wypicie od dwóch do trzech szklanek wody na kilka godzin przed planowanym treningiem, aby zmaksymalizować poziom nawodnienia podczas ćwiczeń. Katie Mack, osobisty trener w Peak Performance w Nowym Jorku, mówi, że możesz również zdecydować się wypić filiżankę kawy przed treningiem: "Kofeina w twojej kawie pomoże pobudzić twój system nerwowy by ulepszyć wydajność."

Węglowodany i chude białka są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o posiłki przed treningiem. Mack zaleca spożywanie posiłku o niskiej zawartości tłuszczu na godzinę przed treningiem. Niektóre z jej ulubionych opcji to kurczak, ryba lub grecki jogurt w połączeniu z węglowodanami, takimi jak słodkie ziemniaki, ryż lub fasola. Według badań naukowych te węglowodany odgrywają ważną rolę w twojej wytrzymałości - "ładowanie węglowodanów" tuż przed ćwiczeniami może znacznie zwiększyć wydajność. Jeśli naprawdę zainwestowałeś, Mack sugeruje dodanie oleju kokosowego dla dawki MCT (triglicerydów o średniej długości łańcucha) dla szybkiej energii.

spróbuj suplementu

Jeśli nie jesteś zbyt doświadczony w swojej rutynie fitness, myśl o dodaniu suplementu może być trochę przerażająca. Nie obawiaj się: najnowsze badania wykazały, że przyjmowanie suplementów przed treningiem jest bezpieczną i skuteczną metodą zwiększania energii przed ćwiczeniem. Suplementy zawierają zwykle kofeinę, która jest głównym składnikiem odpowiedzialnym za korzyści, jakie odczuwasz.

Należy jednak pamiętać, że suplementy mogą pomóc w ograniczeniu zmęczenia i poprawie koncentracji podczas treningów, jednak naukowcy muszą jeszcze stwierdzić, że mają znaczny wpływ na skład ciała. Wypróbuj suplement, jeśli znajdziesz się w połowie rutyny, ponieważ może to pomóc w ogólnym nastawieniu, ale nie oczekuj, że twoje ciało zmieni się z dnia na dzień. Koniecznie sprawdź u swojego lekarza, czy dodanie suplementu jest właściwym wyborem dla Ciebie.

W przyszłym! Jak stracić tłuszcz z brzucha w dziewięciu prostych krokach.