Więc chcesz zacząć biegać? 5 wskazówek dla początkujących

Biegacze zawsze wydają się być na szczycie świata, napędzając ulice mocą, zwinnością i wdziękiem. To naprawdę piękna rzecz. Jest też niesamowicie onieśmielający dla tych z nas, którzy spędzili więcej czasu siedząc na chodniku niż waląc go. Ale wiosna wyskoczyła, twoje noworoczne postanowienia prawdopodobnie skaziły (winne), a sezon kostiumów kąpielowych to tylko kilka krótkich miesięcy - w zasadzie to idealny czas, by zagrać w swoją wewnętrzną gwiazdę torową.
Aby pomóc Ci zacząć, rozmawialiśmy z trenerem celebryty Patrickiem Murphym - pracował z każdym od Jennifer Lawrence do Olivii Wilde. Murphy zapewnił nas, że nie tylko działa " super -wzmacniacz", ale jest także jednym z najbardziej wydajnych palników kalorycznych, jakie możesz znaleźć. Sprzedany! "Wadą? Jeśli nie jesteś odpowiednio przygotowany przy użyciu właściwej mechaniki i ekwipunku, bieganie może być dość bezlitosne dla ciała "- mówi Murphy. Aby upewnić się, że zaczynasz od prawej stopy, Murphy podzielił się pięcioma najważniejszymi wskazówkami dla początkujących biegaczy. "Niektóre mogą wydawać się oczywiste, ale zdziwisz się, ilu początkujących przeoczy te proste kroki", mówi.
Przewiń, aby zobaczyć, co to jest!

Kup właściwe buty

To chyba nie jest niespodzianką, ale buty gimnastyczne, które miałeś od czasów studiów, nie zamierzają tego przerwać. "Czy masz neutralne stopy? Czy Twoje stopy są pronowane? Jeśli nie masz pojęcia, możesz mieć poważny problem już po kilku kilometrach ", mówi Murphy. Zanim rozpoczniesz pierwszy bieg, odwiedź legalny sklep z butami do biegania, aby dopasować odpowiednie buty do stóp. (Nie musisz nawet kupować w sklepie - o ile wiesz, czego potrzebujesz, prawdopodobnie znajdziesz ofertę online.) "Uruchamianie to powtarzalna czynność, więc jeśli nie masz wsparcia we wszystkich Właściwe miejsca z każdym uderzeniem stopy mogą skończyć się bólem lub urazem, takim jak podeszewkowy obrzęk podeszwy.

Znajdź działających partnerów

"Zaprzyjaźnienie się z podobnie myślącymi osobami pozwoli Ci zachować motywację i stałość, a także będzie chciało zrobić więcej, " mówi Murphy. "Znalezienie partnera z nieco większym doświadczeniem może podnieść twoją grę wcześniej, ale partner na tym samym poziomie może również być korzystny z motywacją i konsekwencją." Jeśli twoja grupa przyjaciół się wysuszy, sprawdź harmonogram zajęć na siłowni. Wiele sal gimnastycznych oferuje obecnie zajęcia na bieżni - co oznacza, że ​​otrzymasz odpowiedzialność i porady ekspertów.

Rozpocznij trening oporowy

Murphy zaleca dodanie programu treningu oporowego, który obejmuje równowagę, wytrzymałość i siłę. Cokolwiek wybierzesz, pomiń siedzące maszyny na siłowni i zamiast tego wykonuj ćwiczenia w pozycji stojącej. "Zapobieganie urazom jest kluczem do rozpoczęcia spójnego programu. Jednym z najlepszych ćwiczeń, szczególnie dla biegaczy, jest 100-ups-to naprawdę działa, sam używałem tej techniki ", mówi Murphy.
Możesz znać 100-ups jako "wysokie kolana". Jest to równie proste, jak się wydaje. Wykonaj 100 wysokich kolan, na przemian przez cały czas. Pierwsze 50 jest wolne, a potem robisz ostatnie 50 podwójnych. Tylko upewnij się, że Twoje obcasy nigdy nie uderzają o ziemię. 100-ups to w gruncie rzeczy przesadzona, działająca forma, która buduje siłę i wytrzymałość twoich zginaczy i quadów.

Bądź cierpliwy

Bądź cierpliwy z biegnącym postępem. "Mam biegaczy początkujących, którzy wykonują interwały jog / pieszo przez trzy mile, aż w końcu wyeliminujemy spacer", mówi Murphy. "Próba osiągnięcia zbyt dużej (zbyt szybkiej lub zbyt dużej odległości) od wyjścia może spowodować kontuzję."

Najpierw tankuj

Nie próbuj biegać na czczo. "Proponuję zjeść cały owoc przed biegiem, jak pomarańcza lub jabłko. Mają tylko około 60 kalorii, są łatwe do strawienia i zapewniają przyjemny wzrost wydajności "- mówi Murphy. Chudy białek, dobre węglowodany i wszystko, co ma niską zawartość tłuszczu, również załatwi sprawę. "Unikaj tłustych potraw tuż przed biegiem, ponieważ tłuszcze najdłużej trawią." To samo odnosi się po biegu. "Posłuchaj swojego ciała i dowiedz się, jakie pokarmy i napoje działają najlepiej dla ciebie" - mówi Murphy. Znalezienie odpowiednich posiłków przed i po posiłku może być różnicą między dobrym a złym.
Jak pewny jesteś biegacza? Co jeszcze chcesz wiedzieć? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!