Aktualności

Ten przykładowy śródziemnomorski plan posiłków pomoże Ci żyć dłużej

Kwiecień 2024

"Dieta śródziemnomorska jest często nazywana złotym standardem diety ze względu na wyniki zdrowotne związane z przestrzeganiem tego schematu żywienia" - mówi Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, z Maya Feller Nutrition. Dietetyk i lekarz poznawczy Gabrielle Lyon, DO, Four Moons Spa zachęca ludzi do myślenia o diecie śródziemnomorskiej bardziej jako styl życia niż dieta.

"Początkowo był oparty na tradycyjnej diecie na Krecie" - wyjaśnia. "Zostało spopularyzowane na początku lat 60. ubiegłego wieku, kiedy badacze przyjrzeli się chorobom sercowo-naczyniowym populacji Krety i ich stanowi zdrowia w porównaniu z przeciętnym Amerykaninem". Obecnie dieta śródziemnomorska jest zalecana jako "zdrowy sposób na jedzenie na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i promowanie ogólnego stanu zdrowia", zauważa Sammi Haber, MS, RD, CDN, z Nutrition Works NY.

Neda Varbanova zdrowej z Nedi, certyfikowanym dietetykiem, holistycznym trenerem zdrowia i twórcą receptur, osobiście przestrzega diety śródziemnomorskiej. "Spędzam dużo czasu w Grecji i uwielbiam to, jak Grek je wszystkie naturalne produkty, które nie zostały przetworzone - pomyśl o prawdziwym jedzeniu, które możesz zebrać rękami i przygotować, a nie czymś, co wychodzi z opakowania". opisuje. "Możesz znaleźć targ dla rolników - lub bazar Laiki - w każdym sąsiedztwie co najmniej trzy dni w tygodniu." Świeże produkty lokalne, które można znaleźć na tych rynkach, stają się podstawą każdego śródziemnomorskiego posiłku dietetycznego. Jak wyjaśnia Feller: "Jest to dieta bogata w przeciwutleniacze, która jest oparta na roślinach z sercowatymi tłuszczami zaokrąglonymi z obfitymi owocami morza".

Główne zalecenia i niedociągnięcia

Feller wyjaśnia, że dieta śródziemnomorska koncentruje się wokół "całych i minimalnie przetworzonych składników z minimalną ilością dodanych cukrów i czerwonych mięs". Jest to przeciwieństwo typowej zachodniej diety, która jest ciężka w rafinowanych ziarnach, dodanych cukrach, nasyconych tłuszczach i soli. Dr Steven Gundry, chirurg serca i pionier w dziedzinie żywienia, twierdzi, że "nadrzędnym pomysłem na przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest stosowanie świeżych produktów, dużo oliwy z oliwek, owoców morza oraz stosowanie ziaren zbóż i ziaren do dostarczania świeżych ziół. i oliwa z oliwek . " Varbanova radzi, aby wybierając oliwę z oliwek wybrać coś ciemniejszego. "Im głębszy kolor, tym lepsza jakość" - zdradza. Szef kuchni Silvia Barban, która urodziła się i wychowała w północnych Włoszech, wyjaśnia, że dieta śródziemnomorska używa piramidy żywieniowej. "Desery, czerwone mięso i jajka są spożywane tylko raz w tygodniu" - zauważa. "Alkohol jest ograniczony do jednego kieliszka każdego dnia z posiłkiem. To najlepsza część."

Aby przełamać to nieco więcej, Haber podsumowuje dietę śródziemnomorską, czego nie wolno: "Głównymi pokarmami, które są zachęcane, są warzywa, owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, owoce morza i oliwa z oliwek " - mówi. "Odradzane produkty spożywcze obejmują dodany cukier, rafinowane ziarna, przetworzone mięsa i napoje cukrowe, ale zaleca się szklankę lub dwie czerwone wino". Jeśli chodzi o dodatkowe napoje, Lyon zauważa, że woda, kawa i herbata są całkowicie dopuszczalne, o ile nie są słodzone. Co sprawia, że dieta śródziemnomorska jest bardziej stylem życia niż dietą, zauważa, że badania pokazują, że ludzie uprawiający go regularnie uprawiają aktywność fizyczną, wspólne posiłki, w których jedzą wolniej i cieszą się towarzystwem przyjaciół i rodziny, i śmieją się. To jest główne "do zrobienia".

Dieta śródziemnomorska Korzyści zdrowotne

Poprawia zdrowie serca: "Dieta śródziemnomorska ma właściwości przeciwzapalne, a także przeciwutleniające i wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania chorób układu krążenia, a także z mniejszym ryzykiem rozwoju niektórych nowotworów" - wyjaśnia Feller. Haber dodaje, że dwa ważne składniki odżywcze znajdujące się w diecie śródziemnomorskiej - zdrowe tłuszcze i włókna - odgrywają ogromną rolę w ochronie naszego serca. Gundry cytuje słynny Lyon Heart Diet Study, w którym dieta śródziemnomorska okazała się znacznie bardziej korzystna dla zdrowia niż dieta American Heart Association - tak bardzo, że pięcioletnie badanie zostało przerwane po trzech latach, ponieważ uznano za nieetyczne dalej.

Wspomaga zdrową utratę wagi: Gundry zauważa również, że "wielu ludzi uważa, że ich waga jest niższa, ich wysokie ciśnienie krwi ustępuje, a ich odwrócenie cukrzycy" w diecie śródziemnomorskiej. Utratę wagi można przypisać wyeliminowaniu przetworzonej żywności i cukru, zauważa Varbanova.

Obniża poziom złego cholesterolu: "Jeśli ktoś ma historię cholesterolu, może spodziewać się, że ich poziom cholesterolu całkowitego, LDL (lub złego cholesterolu) i trójglicerydów spadnie z diety" - mówi Haber. "Mogą również zobaczyć, że ich HDL (lub dobry cholesterol) wzrasta."

Zwiększa poziom energii: Nawet jeśli nie masz żadnych warunków, Haber wyjaśnia, że każdy, kto przestrzega diety, zauważy również poprawę poziomu energii i prawdopodobnie poczuje się lepiej ogólnie. "Jedzenie zdrowej żywności z włóknami i zdrowymi tłuszczami pomaga nam czuć się w pełni i zapobiega dużym zmianom w poziomie energii" - mówi.

Wspólne nieporozumienia

"Nie ma wystarczającej różnorodności." "Z perspektywy USA może się wydawać, że dieta jest trudna do przylegania i nie zapewnia wystarczającej różnorodności" - zauważa Feller. "Dla Amerykanina, który nie spożywa ryb regularnie, może być trudno ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i zwiększyć owoce morza".

"To ciężki węglowodan". "Ludzie mogą myśleć, że mogą mieć makaron przy każdym posiłku, ale węglowodany są oparte na warzywach", poprawia Barban. Gundry dodaje, że "jednym z największych nieporozumień diety śródziemnomorskiej są korzyści zdrowotne ziaren i fasoli". Wyjaśnia, że w rzeczywistości negatywne aspekty ziarna i przynosi do diety są "równoważone przez przytłaczające korzyści z warzyw i owoców, oliwy z oliwek, owoców morza i wina."

Wystarczy tylko "mżawka" oliwy z oliwek. " "Wielu ludzi lubi używać określenia" mżawka trochę oliwy z oliwek, jak Grecy lub Włosi ", zauważa Varbanova. "To wielkie nieporozumienie: nikt w Grecji nie" omija oliwy z oliwek ", lubią polewanie dobrej ilości."

"To wszystko, co możesz zjeść." "Niektórzy uważają, że ponieważ dieta ta koncentruje się na całych, opartych na roślinach produktach, ilość spożywanych pokarmów nie ma znaczenia" - zauważa Haber. "Ale ponieważ dieta jest wypełniona zdrowymi tłuszczami (a tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż zarówno białko, jak i węglowodany), może faktycznie stać się dietą dość wysokokaloryczną." Kluczem, jak zauważa w rejonach śródziemnomorskich, jest jedzenie powoli i prawdziwie smakowitego posiłku. "Ci, którzy jedzą, mają tendencję do delektowania się każdym kęsem, a zatem są w stanie lepiej uczcić ich głód i pełnię" - wyjaśnia. "O wiele łatwiej jest jeść tylko do momentu, gdy będziesz pełny, aby zapobiec przejadaniu się".

"Wino jest w porządku, jakkolwiek go pijesz." "Podczas gdy wino jest stałym składnikiem diety, wino jest pijane z posiłkiem, a nie jako napój na godzinę koktajlu, jak to się robi w Ameryce" - mówi Gundry. "Wino, w szczególności czerwone wino, jest bogatym źródłem resweratrolu polifenoli i kwercetyny, zarówno silnych związków przeciwstarzeniowych."

Jak przejść do diety śródziemnomorskiej

"Łatwo jest przejść na tę dietę" - zapewnia Gundry. "Jednym z moich pierwszych zaleceń dla moich pacjentów jest stwierdzenie, że jedynym celem pożywienia jest wlewanie oliwy z oliwek do ust. Zachęcam także do przyniesienia butelki oliwy z oliwek do stołu obiadowego i nalania jej na większość produktów spożywczych. Po drugie, zacznij dodawać więcej dzikich owoców morza i skorupiaków do diety, zastępując wołowinę, wieprzowinę i kurczaki jako główne białka zwierzęce, a następnie spróbuj sałatki lub inne warzywa z co najmniej dwoma posiłkami dziennie. "

Kolejną łatwą zmianą, zalecaną przez Varbanova, jest umożliwienie zastąpienia masła oliwą z oliwek. "Kup dobrej jakości oliwę z oliwek" - podkreśla. "Niektóre sklepy spożywcze sprzedają oliwę z oliwek, która została tak nadmiernie przetworzona, że korzyści zdrowotne nie są już takie same." Feller sugeruje rozpoczęcie od zwiększania dziennego spożycia nieskrobiowych warzyw i zwiększenia tygodniowego spożycia roślin strączkowych przy jednoczesnym zmniejszeniu całkowitego spożycia czerwonego mięsa. "Można to zrobić, wymaga jednak zarówno uwagi, jak i zamiaru przy planowaniu i dokonywaniu wyborów żywieniowych" - zauważa.

Kiedy przechodzisz, Gundry zauważa, że naturalne jest, że doświadczasz więcej gazu i wzdęcia. Jest to właściwie dobry znak, który omawia w swojej książce The Plant Paradox, ponieważ oznacza to, że "karmisz dobre owady w swoim jelitach, które utrzymują cię szczupłym i zdrowym".

Przykładowe śródziemnomorskie plany posiłków dietetycznych

Śniadanie: Połowa małej żarówki kopru, jedna mała sałatka z jabłek z pomidorami i jedna porcja sardynek

Poranna przekąska: siedem do dziesięciu orzechów z marchewką i papryką

Obiad: Jedna porcja orkiszu pennego ze szpinakiem z pesto bazyliowej z dodatkiem bocznej grillowanej cukinii z dodatkiem prażonych nasion słonecznika

Popołudniowa przekąska: Jedna uncja świeżego parmezanu z jedną porcją winogron

Kolacja: Dorado nadziewane tęczą Boćwina, oliwki, słodka cebula i ziemniaki z oregano i kalabryjskim olejem z chili

Od chirurga serca Steven Gundry

Śniadanie: dwa jajecznice lub omega-3 jako omlet z pieczarkami, awokado i szpinak gotowane w oliwie z oliwek, a następnie przykryte oliwą z oliwek przy stole

Obiad: Sałatka Cezar z oliwą z oliwek i bez dodatku białka

Kolacja: czterozelementowy kawałek grillowanego dzikiego łososia lub halibuta pokrytego sosem pesto, kapustne warzywa, takie jak kalafior, brokuły, brokuły, rabe, kapusta lub kapusta, a także sześć uncji kieliszek wina