Kształtuj się w 7 dni: jak wyglądać najlepiej przez następny weekend

Zawsze staramy się prowadzić zdrowy tryb życia, ale nikt nie może jeść poprawnie i pilnie ćwiczyć 24/7. Mając to na uwadze, jest to plan, który należy wykonać, gdy trzeba wykorzenić wysiłki nabierające kształtu w nadbiegu. Niezależnie od tego, czy chcesz wziąć udział w nadchodzącym ślubie, czy udasz się na wakacje i chcesz zaimponować krewnym, ta zatwierdzona przez ekspertów rutyna sprawi, że będziesz wyglądać najlepiej. Aby dostarczyć Ci najskuteczniejszych zaleceń dotyczących diety i ćwiczeń, zwróciliśmy się do Patricka Murphy'ego, trenera celebrytów ze wszystkimi, od Cameron Diaz po Olivię Wilde, po jego listę klientów.
Przejrzyj swój plan dnia!

Kiedy jesteś w czasie kryzysu, musisz wyeliminować oczywiste katastrofy dietetyczne. Oznacza to brak jedzenia w twoich ulubionych restauracjach - żadnej z nich. "Zarówno restauracje high-end, jak i low-end wykorzystują więcej soli, cukru i tłuszczów niż kiedykolwiek w domu" - mówi Murphy. "Czas chrupania oznacza przechowywanie w domu zdrowych przekąsek i posiłków". Pierwszego dnia udaj się do sklepu spożywczego z listą składającą się z tęczy warzyw, zielonych liści, chudych białek, ryb, orzechów, nasion i jaj.
Czas również zacząć planować treningi na tydzień - klucz do sukcesu. Zrobisz godzinny trening kardio o wysokiej intensywności rano lub po południu i po godzinnej kolacji dostaniesz godzinny spacer energetyczny. Poruszanie się po posiłku jest świetne dla układu trawiennego i metabolizmu. Postaraj się, aby Twój pierwszy trening tygodnia był zajęciami cardio. Będziesz bardziej zmotywowany, aby skończyć swoją godzinę, jeśli ćwiczysz w grupie. Brak członkostwa w siłowni? Nakręć film ćwiczeń, aby nie dopuścić do zerwania.

Rozpocznij dzień i codziennie od 16 uncji wody z wyciśniętą jedną pełną cytryną. Ta woda detoksykacyjna pomaga wypłukać system. Powinieneś też być przygotowany na wypicie większej ilości wody, niż prawdopodobnie przywykłeś. Murphy zaleca 100 uncji dziennie. "Utrzymanie nawodnienia zwiększy efektywność wszystkich funkcji organizmu, w tym metabolizmu" - mówi Murphy. "Picie większej ilości wody pomoże również wyeliminować bóle głodu podczas spożywania mniejszych porcji na tydzień." W drugim dniu powinieneś obserwować wielkość porcji. Będą mniejsze niż zwykle, ale to tylko na tydzień, a przez cały dzień można jeść surowe owoce i warzywa. Przed treningiem zjedz śniadanie z białka i błonnika, takie jak jajko na twardo i jabłko.

Ponieważ wczoraj zrobiłeś cardio, spraw, by dzisiejszy trening był pełen treningu na całe ciało. Skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach obejmujących wiele grup mięśni. Ćwiczenia takie jak przysiady z jednoelementowym rzędem kabli, wzmocnienie z jednoramienną presją na ramię i wypadanie z loków bicepsa są znakomitymi spalaczami kalorii, ponieważ zwiększają twoje tętno. Jeśli już nie czujesz się komfortowo, pracując dwa razy dziennie, nie poddawaj się pokusie, by zmienić swoją wieczorną moc w bieg. "Tylko robiąc chód mocny do drugiego treningu na dzień, a nie biegniesz, unikniesz wypalenia" - mówi Murphy.

Teraz jest czas, aby spróbować jeść więcej surowych pokarmów. Jeśli chodzi o potrawy, które trzeba gotować, takie jak kurczak i ryby, należy je upiec, podpiec lub ugotować. Murphy mówi, że spożywanie surowych pokarmów i białek przygotowywanych w ten sposób oznacza redukcję nadmiaru soli i kalorii, co pomoże ci się wychylić. W porze lunchu spróbuj szpinaku, żurawiny i sałatki z orzechami z pieczonym kurczakiem i oliwą z oliwek i sosem octowym. Przy obiedzie zamień wszystko i ugotuj łososia ze szparagami lub brukselką.
Wypróbuj trening obwodowy na dzisiejszy trening o dużej intensywności. Lub jeśli już zaczynasz chorować na siłownię, idź na wycieczkę; będziesz pracował wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała i rdzenia. Dzisiaj jest też dobry dzień, by porwać kolegę na spacer po potwornym posiłku. Chodzenie z przyjacielem jest zawsze przyjemniejsze.

W czwartym dniu skupiamy się na wprowadzaniu żywności i napojów, które pomagają oczyścić nadmiar wody. "Szparagi, ocet jabłkowy, pomidory, czosnek, żurawina, brukselka, liść mniszka lekarskiego (herbata), zielona herbata, koper, jagody jałowca, pietruszka, seler, sałata, arbuz, miłorząb dwuklapowy, kawa, rukiew wodna i burak to świetne przykłady, "Mówi Murphy. Przekąska na arbuz z zieloną herbatą rano, a seler i burak z mniamką liściastą po południu.
Dzień czwarty to idealny czas na wprowadzenie treningu wytrzymałościowego do rutyny. Wstałeś z codziennych treningów, ale nie wypaliłeś się z tego, co robiłeś przez ostatnie trzy dni. Murphy mówi, że celem treningu wytrzymałościowego jest utrzymywanie tętna przez wykonywanie dużej liczby powtórzeń (do 20) przy minimalnym odpoczynku między seriami (30 sekund jest idealne).

Nie przestawaj robić wszystkiego, co robisz - picie wody z cytryny rano, posiadanie dużej ilości wody w ciągu dnia, jedzenie surowych pokarmów i chudego białka, które są odpowiednio ugotowane, wprowadzanie do diety płynnych pokarmów i napojów oraz skupienie się na kontroli porcji - ale pamiętaj, że różnorodność jest ważna. Murphy ostrzega przed powtarzaniem codziennej rutyny, ponieważ znudzenie prowadzi do rzucania ręcznikiem.
Piątego dnia możesz zacząć tracić swoje codzienne treningi. Aby zachować motywację, przenieś swój trening z powrotem na inną grupę ćwiczeń fitness lub nowe wideo o wysokiej energii. I upewnij się, że jesz dobre śniadanie i pijesz dużo wody, aby utrzymać ciało w tych intensywnych treningach.

Przyjdź sześć, powinieneś czuć się całkiem dobrze. Gratuluj sobie, że dotarłeś tak daleko i wykorzystaj to jako motywację, aby zakończyć ostatnie dwa dni z najwyższą notą. Nawet jedząc mniejsze porcje, upewnij się, że masz wystarczająco dużo białka. Popijając wodę kokosową szufelką serwatki lub proszku białka wegańskiego po porannym treningu, można szybko i łatwo uzyskać niezbędne białko.
Pamiętajcie słowa mądrości Murphy'ego: Zmiana wywołuje zmiany. "Różnorodność jest kluczem do uniknięcia płaskowyżów." Rzuć więc sobie wyzwanie, aby nigdy nie powtarzać treningu w tym tygodniu. Nawet jeśli trening interwałowy na bieżni zawsze będzie Twoim celem, spróbuj codziennie wykonywać inną rutynę.

W ostatnim dniu siedmiodniowego planu, wiesz, co robisz. Wszystko, co musisz zrobić, to sprawić, żeby to się liczyło. Pchnij się, aby mieć jeszcze najlepszy trening i utrzymuj zdrowe wysiłki związane z jedzeniem. Murphy mówi, żeby unikać soli i ładować talerz z dużą ilością tych nadmiarowych produktów eliminujących wodę, aby ostatnia szansa na pokonanie wzdęć. I spraw, by Twój pełny trening był połączeniem kalorii z zapalaniem sercowym i ruchami mięśni.
Czy wypróbowałbyś ten plan siedmiodniowy? Powiedz nam, co wymyśliłeś, a będziesz chciał wyglądać najlepiej w komentarzach!