Przebieg jednej mili jest zniechęcający, nie wspominając już o 26, 2, ale jednak jest to odległość maratonu. I, wierzcie lub nie, setki tysięcy ludzi pokonuje ten dystans w ciągu jednego dnia każdego roku. Niezwykle pod wrażeniem tego fizycznego wyczynu, wyciągnęliśmy rękę do kilku biegających ekspertów, aby dowiedzieć się, co robią podczas treningu maratonu.

Niezależnie od tego, czy zastanawiasz się nad zapisaniem się na maraton, czy właśnie trenujesz na jeden, trener Kyle Kranz i Jessica Mehta, trener personalny, zarejestrowany nauczyciel jogi i założyciel Get it Ohm !, dostarczyli nam wskazówek treningowych, aby uzyskać jesteś gotowy na wielki dzień. Od planu działania do ich myśli na temat ładowania samochodów, wskaźniki Kranza i Mehty ułatwią ci pokonanie tych 26, 2 mil. Okay, może nie łatwo, ale przynajmniej będziesz przygotowany, prawda? Pięć wskazówek, jak trenować maraton, czytaj dalej.



1. Zrób plan

Rozpoczynając plan maratonu, Mehta sugeruje zapisanie się do wyścigu, który trwa co najmniej sześć miesięcy, ponieważ im więcej czasu będziesz musiał trenować, tym mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji. Gdy już zdecydujesz się na wyścig, Kranz i Mehta zgadzają się, że powinieneś sporządzić szczegółowy harmonogram ćwiczeń.

Podczas gdy Kranz zaleca zatrudnienie aktywnego trenera do przepisywania biegów, rozciągania i siły spersonalizowanych do poziomu umiejętności, Mehta sugeruje, że jeśli odpowiednio zaplanujesz, można to zrobić na własną rękę. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz przez sześć miesięcy zgodnie z planem, który składa się z różnych treningów (trening siłowy i wytrzymałościowy) prawie każdego dnia tygodnia, powinieneś być przygotowany na maraton. Niezależnie od wybranej trasy, zarówno Kranz, jak i Mehta wyjaśniają, że powinieneś zająć się swoimi mocnymi i słabymi stronami i stworzyć przejrzysty plan przygotowania przed wielkim wyścigiem.

2. Wypracować

Kiedy już masz plan, nadchodzi ciężka praca i poświęcenie niezbędne do prowadzenia maratonu. Mehta zaleca bieganie przez cztery dni w tygodniu, z każdym biegiem różnym w odległości od 3 do 20 mil. W pozostałe dni tygodnia sugeruje trening siły interwałowej, jogę i pilates. A podczas treningu jest dobrze i dobrze, Mehta mówi do stępów treningowych kilka tygodni przed wielkim wyścigiem, aby zminimalizować zmęczenie.

3. Weź dni odpoczynku

Według Kranza godziny, w których nie ćwiczysz są tak samo ważne jak sam trening (jeśli nie bardziej). Zaleca trzymanie się z daleka od stresu, spędzanie ośmiu godzin snu w nocy i odpoczynek w czasie pomiędzy treningami, ponieważ odpoczynek jest niezbędny do zwiększenia siły.

4. Dostosuj dietę

Podczas treningu maratonu niezbędne jest słuchanie ciała i karmienie go tym, czego potrzebuje. Podczas gdy zarówno Mehta, jak i Kranz zalecają dietę wysokobiałkową (Kranz sugeruje 100 gramów białka dziennie), ilość potrzebnego białka jest subiektywna w stosunku do osobistego planu treningowego.



A jeśli chodzi o ładowanie samochodu przed wielkim wyścigiem, Kranz to zaleca. Mówi, że posiłek bogaty w węglowodany może być korzystny w dniu poprzedzającym duży bieg, ponieważ będzie przesycał mięśnie dodatkowymi węglowodanami, co zapewnia zwiększoną energię podczas wyścigu. Więc nie czuj się winny, idź naprzód i napełniaj się przed wielkim dniem.

5. Zdecyduj się

Według Kranza najważniejszą częścią treningu maratonu jest pięć p: Właściwa stymulacja zapobiega słabym wynikom. Bez względu na to, jak bardzo jesteś sprawny, Kranz mówi, że szybki wyścig zbyt wcześnie jest katastrofalny. Zaleca rozbicie wyścigu na tercje, rozpoczynając pierwszą trzecią część wyścigu łatwą, drugą nieco trudniejszą, a trzecia przyspiesza. Aby utrzymać tę kontrolę, Kranz mówi, aby nie utknąć na czas, ale raczej skupić się na dobrym samopoczuciu i zakończeniu wyścigu mocnym.



Następne: straszne, co może się zdarzyć, jeśli nie działasz poprawnie.

Tagi: Alicia Beauty UK, maraton, pociąg dla matharon, buty do biegania