Oto Jak dopasować dietę na podstawie wieku

Ustalenie, co stanowi zdrową dietę, jest trudne, nie dlatego, że nowe pożywienie pojawia się niemal co tydzień, ale dlatego, że wraz z zmianami naszego organizmu, podobnie powinno być nasze nawyki żywieniowe. Dzięki różnicy w aktywności metabolicznej, a także masy mięśniowej, zdrowa dieta dla osób w wieku 20 lat jest drastycznie inna niż w przypadku osób w wieku 50 lat. Aby dowiedzieć się, co powinniśmy jeść w każdym wieku, skontaktowaliśmy się z kilkoma dietetykami, aby zastanowić się, jak wygląda zdrowa dieta dla osób w wieku 20, 50 lat i dłużej.

Ponieważ nie ma jednej diety, która pasuje wszystkim (nie byłoby to miłe), dietetycy dali nam niezbędne wskazówki dotyczące zdrowego żywienia na każdym etapie życia. Od konsekwentnych wzorców jedzenia w latach 20-tych po wzrost ilości żywności bogatej w probiotyki w latach 60-tych, opracowaliśmy sposoby, w jakie należy dostosować dietę do wieku. Dla dietetyków, dietetycy zalecają w zależności od wieku, czytaj dalej.

20s

Większość ludzi w wieku 20 lat może uciec z jedzeniem prawie wszystkiego, ale według MS, RD, dietetyka Farah Fahad, tylko dlatego, że można jeść przetworzoną żywność bez żadnego zdenerwowania, nie oznacza, że powinieneś . W rzeczywistości, Fahad mówi, że jeśli zaopiekujesz się sobą w latach 20-tych - dobrze się odżywiasz, ćwiczysz i nie jesteś agresywny w stosunku do swojego organizmu - twój metabolizm jest mniej prawdopodobny, aby uderzyć, i masz większe szanse na zachowanie masy mięśniowej.

Co zatem oznacza "dobre odżywianie" w latach dwudziestych? Według Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, od Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, powinieneś starać się uzyskać od dwóch do trzech filiżanek warzyw dziennie, a także jedną do dwóch porcji owoców i różnych pełnych ziaren, chudego białka i zdrowe tłuszcze. I podczas gdy jedzenie, które jesz, jest ważne, tak samo jest z konsystencją. Ważna jest uważność, kiedy jesz, zamiast głodzić siebie, a następnie jeść w nadmiarze, ponieważ stworzy to dobrą podstawę dla twojego metabolizmu i spowolni jego spadek, mówi Fahad.

30 s

Według Fahada, nasz metabolizm zaczyna powoli zwalniać między naszymi późnymi latami dwudziestymi a wczesnymi latami 30-tymi. Aby wyjaśnić tę nieco niższą przemianę materii, Rumsey sugeruje regulację spożycia kalorii. Podczas liczenia kalorii nie jest konieczne, ona mówi, aby oglądać wielkości porcji i ograniczyć przetworzone i o wysokiej zawartości tłuszczu, decydując się zamiast na świeże warzywa, owoce, chude białka i produkty pełnoziarniste. I chociaż dieta 30-latka nie wygląda tak inaczej niż dieta 20-latka, Isabel Smith, MS, RD, CDN, zaleca dodanie orzechów, nasion i zieleni do diety, jeśli nie ma już nie, ponieważ te pokarmy zawierają dużo kwasu foliowego, co jest korzystne zarówno dla zdrowia mózgu, jak i płodności.

40s

W wieku 40 lat możesz doświadczyć objawów w okresie okołomenopauzalnym, zanim przejdziesz do pełnej menopauzy - mówi Rumsey. Ponieważ metabolizm zwalnia po menopauzie, Rumsey sugeruje zapełnianie się wysokowłóknistymi produktami, takimi jak nieskrobiowe warzywa o niższej zawartości kalorii. Dodaje ponadto, że każdy posiłek powinien zawierać białko i trochę tłuszczu, ponieważ ta kombinacja pozwoli Ci dłużej nasycić. Fahad zgadza się z tym poborem w białku, ponieważ nie tylko utrzymuje cię w pełni, ale także przyczynia się do zmniejszenia masy mięśniowej, która ma miejsce wraz z wiekiem.

50s

W latach 50-tych tempo przemiany materii nadal spada, dlatego ważne jest, aby stosować dietę bogatą w błonnik, podobną do tej opisanej w latach 40-tych. Rumsey zaleca jednak dodanie większej ilości białka, aby zmniejszyć masę mięśniową. Mówi, by dążyć do jednego gram białka na kilogram masy ciała. Aby to zrobić, zaleca jedzenie odrobiny białka z każdym posiłkiem i przekąską.

Podczas gdy możemy dużo zrobić z dietą, Rumsey mówi, że suplementacja to dobry pomysł, kiedy osiągasz swoje 50., ponieważ nasza zdolność wchłaniania pewnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, witamina D i wapń, staje się mniej skuteczna z wiekiem. Jeśli twoje poziomy są niskie w jednym lub więcej z tych składników odżywczych, Rumsey zaleca przyjmowanie suplementu, lub w przypadku wapnia, zwiększenie spożycia pokarmów bogatotłuszczowych, takich jak jogurt, ser i ufortyfikowany sok pomarańczowy.

60s

Poza niewielkim spadkiem kalorii zdrowa dieta w latach 60. jest podobna do tej z twoich lat 50-tych. Nadal chcesz się upewnić, że dostajesz odpowiednią ilość białka, a także warzywa o wysokiej zawartości błonnika. Jednak po osiągnięciu lat 60. Smith zaleca spożywanie większej ilości pełnych ziaren, kwasów omega 3 i pokarmów bogatych w magnez, ponieważ udowodniono, że wspomagają one zdrowie i dobre samopoczucie mózgu. Dodaje ponadto, że dodanie probiotyków lub pokarmów bogatych w probiotyki może być konieczne, ponieważ możesz zacząć dostrzegać zaburzenia trawienia związane z wiekiem.

70s

Twój metabolizm znacznie spada w latach 60. i 70., mówi Rumsey. Prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć liczbę kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Aby to zrobić, Rumsey zaleca napełnianie roślin strączkowych, pełnych ziaren, orzechów, nasion i warzyw, ponieważ te bogate w błonnik pokarmy pozwolą ci dłużej utrzymać pełnię, jednocześnie regulując układ trawienny i zmniejszając ryzyko chorób serca.

80+

Wraz z wiekiem zaczynamy tracić apetyt, a także nasze pragnienie, mówi Fahad. Niemniej jednak, mówi, że ważne jest, aby nie opuszczać posiłków i pamiętać o naszym poborze wody. Ponieważ posiłki będą prawdopodobnie mniejsze, Fahad zaleca spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, jak również zwiększanie spożycia przeciwutleniaczy.

To jedno jedzenie poważnie zwiększa metabolizm, wynika z nowego badania.