Różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi (i dlaczego to jest ważne)

BYRDIE: Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi?
GABRIELLE LYON, DO: Większość ludzi wierzy, że istnieją dwa rodzaje tłuszczu ("dobry" i "zły"), ale prawda jest taka, że ​​istnieją stopnie zarówno tłuszczu, jak i tłuszczu w trzech głównych formach, w tym nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. . Zdobądźmy techniczne przez jedną szybką minutę. Tłuszcze nasycone nie zawierają podwójnych wiązań. Każdy węgiel ma dwa atomy wodoru. Łańcuch jest "nasycony" wodorami. Z drugiej strony, tłuszcze nienasycone mają jedno lub więcej wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla.

Nie wierzcie w hype, że tłuszcze nasycone nie są dla was dobre. Pomimo dziesięcioleci zaleceń dietetycznych dotyczących tłuszczów nasyconych, dobrze wiadomo, że tłuszcze nasycone sprzyjają zdrowiu. To wytwarzane przez człowieka "nasycone" tłuszcze zwane uwodornionymi i częściowo uwodornionymi tłuszczami, które przyczyniły się do naszego lęku przed tłuszczami.

Naturalne tłuszcze nasycone są dla nas zdrowe. Są potrzebne, aby każda z naszych komórek mogła komunikować się ze sobą. Pomagają komórkom funkcjonować jako przekaźniki sygnałowe do produkcji hormonów. Bez nich nasz mózg nie będzie mógł prawidłowo funkcjonować. Potrzebujemy ich do przetworzenia tego fajnego szkła (lub dwóch) wina, które musimy odpocząć po pracy lub położyć dzieci do łóżka. Nasze serce potrzebuje go, aby wytworzyć energię potrzebną do utrzymania nas przy życiu. Tłuszcze nasycone pomagają naszemu układowi odpornościowemu i przyswajają rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witamina D, E, K i A. Nasycone tłuszcze pomagają również w pobudzeniu hormonu sytości, który powstrzymuje nas od przejadania się. Ilu z nas zjadło tę beztłuszczową bułeczkę tylko godzinę po wygłodzeniu? Powodem jest to, że nie ma zdrowych tłuszczy, aby powiedzieć naszemu ciału, że mamy całą energię, jakiej potrzebujemy.

Tłuszcze nienasycone występują w dwóch głównych postaciach, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Większość z nas słyszała o diecie śródziemnomorskiej i wszyscy wiedzą o korzyściach zdrowotnych ryb i omega-3. Otóż ​​te omega-3 to tylko połowa układanki z wielonienasyconym tłuszczem. Omega-6 znalezione w orzechach i nasionach stanowią drugą połowę.

Zdrowe tłuszcze

BYRDIE: Jakie są zdrowe tłuszcze?
GL: Zdrowe tłuszcze to wszelkie tłuszcze, które nie są uwodornione lub tłuszcz wielonienasycony sprzedawany jako "olej kuchenny" lub margaryna.

Zdrowe tłuszcze pochodzą z oliwy z oliwek i olejów rybnych na bardziej kontrowersyjne masło kokosowe i karmione trawą. Umiejętność korzystania z każdego rodzaju tłuszczu jest ważna, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Tłuszcze nasycone służą do ogrzewania i gotowania. Tłuszcze nienasycone najlepiej stosować po ugotowaniu lub w niskiej temperaturze.

BYRDIE: Jakie są twoje najważniejsze rekomendacje dotyczące zdrowych tłuszczów?
GL: Jeśli chodzi o pokarmy dla zdrowych tłuszczy, chciałbym podzielić je na trzy obszary. Po pierwsze, tłuszcze jednonienasycone, które obejmują olej z awokado i awokado (tłoczony na zimno), masło orzechowe z orzechów laskowych i orzechów makadamia oraz oleje, oliwki i tłoczoną na zimno oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Po drugie, tłuszcze nasycone, w tym masło karmione trawą, klarowane masło (ghee), olej kokosowy (należy zachować ostrożność, ponieważ nie wszystkie są takie same) i olej MCT. Tłuszcze wielonienasycone należy stosować oszczędnie i obejmują one masło migdałowe i olej, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca i masło orzechowe, orzechy pekan i pistacje.

Zasady zużycia tłuszczu

BYRDIE: Ile tłuszczu powinien ktoś spożywać w swojej diecie?
GL: Ilość tłuszczu w diecie zależy od osoby i rodzaju "diety", którą podążają. Dobrą zasadą dla większości ludzi jest utrzymywanie dziennego spożycia tłuszczów do około 30% całkowitej liczby kalorii dziennie.

BYRDIE: Jakie są typowe nieporozumienia dotyczące nasyconych i nienasyconych tłuszczów lub tłuszczów?
GL: Myślę, że na to pytanie najlepiej odpowiadają te, które nazywam zasadami tłuszczu:

1. Zjedz dość tłuszczu. Odpowiednia ilość nie sprawi, że będziesz gruby, zablokujesz tętnice lub zaatakujesz raka. Powodem, dla którego tłuszcz smakuje tak dobrze, jest to, że twoje ciało tego potrzebuje. Daj swojemu ciału to, czego potrzebuje.

2. Gotuj z tłuszczami nasyconymi. Są one najbardziej stabilne cieplnie i będą stosunkowo nieuszkodzone, nawet w zastosowaniach o wysokiej temperaturze. Tłuszcze zwierzęce, takie jak tłuszcz ze smalcu i kaczki, są przeważnie jednonienasycone, a to dobrze. Olej kokosowy to doskonały wybór dla wegetarian.

3. Jednonienasycone dla zimnego do niskiego ciepła. Używaj tych olejów ze źródeł roślinnych do zastosowań na zimno, takich jak sałatki, aplikacje o niskiej temperaturze, takie jak nalewanie gorących warzyw lub do lekkiego smażenia. Oliwa z oliwek extra-virgin jest świetna, ponieważ zawiera mnóstwo składników odżywczych i przeciwutleniaczy, ale nie marnuj jej przez przegrzanie.

4. Wielonienasycone do stosowania na zimno. Te oleje są najlepsze jako suplementy. Możesz dodać trochę do sosu sałatkowego lub smoothie, jeśli chcesz, ale nie jest to konieczne. Weź suplement dla swojego oleju z ryb lub oleju lnianego, a resztę tych ważnych tłuszczów z diety. Nigdy nie podgrzewaj wielonienasyconych olejów. Tak, są sprzedawane jako oleje spożywcze w supermarkecie, ale te oleje są delikatne i zostaną uszkodzone przez działanie ciepła, światła lub powietrza. Nie ma powodu, aby kupować oleje roślinne sprzedawane do gotowania.

5. Unikaj uwodornionych tłuszczów wprost. Dokładnie sprawdź etykiety żywności. Nawet jeśli produkt mówi "tłuszcze trans", wciąż może zawierać do 0, 5 grama na porcję. Biorąc pod uwagę fakt, że przetwórcy żywności mogą określać wielkość serwowania w dowolny sposób, liczby te są bez znaczenia. Poszukaj słowa "uwodorniony" na liście składników. Jeśli tam jest, jedzenie jest plastikowe. Nie jedz plastiku.

6. Skip spreads. Ponieważ tłuszcze nasycone nie są szkodliwe, nie ma powodu, aby kupować przetworzone pasty warzywne, które wykorzystują różne sztuczki, aby naśladować właściwości prawdziwych rzeczy. Uwodornianie, interestryfikacja i stosowanie zagęszczaczy oraz mieszanie tłuszczów i olejów są wykorzystywane do tego, aby coś z natury nie rozprzestrzeniało się w coś, co można łatwo rozsmarować. Po prostu idź na prawdziwą rzecz - masło. Jeszcze lepiej, ugotuj masło, aby uzyskać ghee - jest bardziej stabilny, wolny od białek mlecznych, i trwa miesiącami poza lodówką.

Podsumowując, nazwy są bardziej dla wygody. Pamiętaj, że żaden tłuszcz nie jest całkowicie nasycony, jednonienasycony lub wielonienasycony. Każde źródło tłuszczu to mieszany worek wszystkich typów. Określamy tłuszcze zwierzęce jako "nasycone" i oleje roślinne jako "wielonienasycone" jako rodzaj skrótu. Ale wiele tłuszczów zwierzęcych ma więcej jednonienasyconych niż nasyconych tłuszczów. Nawet oliwa z oliwek zawiera trochę tłuszczów nasyconych i możesz otrzymać omega-3 z masła. Pamiętaj, aby nie przyjmować tych etykiet jako ewangelii. Nadal istnieje potrzeba zachowania czujności w tym, co jemy, w tym unikania nadmiernie przetworzonych, zubożonych w składniki odżywcze podróbek, mięsa i nabiału od chorych zwierząt. Wybierz świeży, wybierz ekologiczny, wybierz 100% podniesionego pastwiska i wybierz lokalnie. Unikaj niczego przetwarzanego.

Dowiedz się o zdrowych tłuszczach, które dietetycy zgadzają się, że należą do Twojej diety.