Plan diety przeciwutleniającej: co jeść w celu maksymalnego zdrowia

Przeciwutleniacze. Wiesz, że ich potrzebujesz. Wiesz, że walczą z wolnymi rodnikami, widocznymi oznakami starzenia się, wirusami i ogólną degeneracją komórkową - to znaczy, że są w zasadzie najlepszymi rzeczami dla twojego ciała. Ale mamy tendencję do myślenia o produktach o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy w izolacji. Mówimy o superżywnościach, takich jak jagody i jarmuż. Ale co z łączeniem najgęstszych składników odżywczych w posiłki, aby stworzyć jeden potężny antyoksyd? Postanowiliśmy przyjrzeć się najbardziej bogatym w przeciwutleniacze pokarmom i złożyć jednodniowy plan posiłków pełen dobrych rzeczy. Nazywamy to antyoksydancją i będziesz chciał to zobaczyć. Kontynuuj przeglądanie diety antyoksydacyjnej!

Na szczęście dla uzależnionych od kofeiny wśród nas kawa jest jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy, więc sięgnij po filiżankę, aby rozpocząć dzień bez poczucia winy. Alternatywnie, jeśli wolisz źródło kofeiny, które jest trochę łagodniejsze, energetyzująca zielona herbata jest zapakowana w te same polifenole neutralizujące wolne rodniki i flawonoidy, które mają kawa i czerwone wino. Badania wykazały, że osoby pijące kawę i herbatę (zielona lub czarna) mają mniejsze ryzyko chorób serca, udaru mózgu i demencji ze względu na imponujące profile przeciwutleniające napojów.

Następnie ugotuj zielony smoothie ze szpinaku, awokado, mleka migdałowego i siemię lniane, z których wszystkie są przeciwutleniaczami, i serwuj smoothie z dodatkiem jeżyn lub jagód posypanych cynamonem. Oprócz witamin A, C i E, z których wszystkie są doskonałe dla ogólnego zdrowia i wyglądu skóry, szpinak w smoothie zawiera flawonoidowy kempferol, który zmniejsza stres oksydacyjny i ma właściwości przeciwnowotworowe.

Tymczasem jeżyny zawierają również kemferol, a także witaminy C i K oraz kwas foliowy, a ich silne związki fenolowe (takie jak kwas elagowy, garbniki, elagitaniny i kwercetyna) odgrywają kluczową rolę w profilaktyce raka. Chociaż czarny lub niebieski jest silnym wyborem dla jagód, jagody zawierają antocyjany, które są naukowo uważane za najsilniejszy przeciwutleniacz natury. Antocyjany hamują wolne rodniki, a spożycie jagód może zwalczyć spadek zdolności poznawczych w chorobie Alzheimera. Cynamon ma działanie przeciwzapalne i zawiera duże ilości polifenoli, więc posypanie go owocami nie tylko świetnie smakuje; to jest świetne dla ciebie.

Kiedy jest czas na przekąskę, sięgnij po kawałek plastry czerwonej papryki i zanurz w hummusie. Wszystkie papryki mają fenomenalne zdolności, aby zapobiec utlenianiu cholesterolu, ale czerwony zdecydowanie wygrywa. Papryka czerwona ma znacznie wyższe właściwości fenolowe niż jakikolwiek inny kolor (zielony, pomarańczowy lub żółty), a także więcej beta-karotenu i flawonoli, kwercetyny i luteoliny. Ze swojej strony zarówno kwercetyna jak i luteolina są środkami przeciwzapalnymi i przeciwalergicznymi, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom i chorobom serca.

Miej garść orzechów włoskich (do siedmiu, które można podzielić na różne przekąski w ciągu dnia), które są najbardziej orzechowymi orzechami bogatymi w przeciwutleniacze i zawierają polifenole, takie jak katechina. Mają prawie dwa razy więcej przeciwutleniaczy niż inne orzechy, do których możesz sięgnąć (w tym migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, pistacje, makadamiki i orzechy pekan) i mogą zapobiec gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, która powoduje zawał serca i udar. W badaniach wykazano, że orzechy włoskie zmniejszają procesy utleniania, które prowadzą do gromadzenia się płytki nazębnej i zmniejszają stan zapalny, a wszystko to bez powodowania przyrostu masy ciała, co czyni je doskonałą przekąską.

Aby uzyskać dodatkowe błonnik i przeciwutleniacze, wypróbuj jedną z naszych ulubionych potraw o każdej porze dnia: figi o ciemnej czekoladzie. Od dłuższego czasu stanowią dietę śródziemnomorską, figi mają jedne z najwyższych poziomów polifenoli, flawonoidów i antocyjanów jakiegokolwiek pożywienia. W połączeniu z ciemną czekoladą są one dość mocnym pick-up'em.

Na obiad ugotuj chili z trzech fasoli z małą czerwoną fasolą, czarną fasolą i fasolą pinto, pomidorami i dużą ilością cebuli i czosnku. Cebula i czosnek nie tylko dodadzą mocnego smaku, ale oba zawierają znaczne przeciwutleniacze, a czosnek ma w szczególności wiele związków, które skutecznie chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Tymczasem mała czerwona fasola, rywalizująca z jagodami dla ich profilu przeciwutleniaczy i wraz z innymi kolorowymi fasolami, takimi jak czarny, jest jednym z najlepszych na świecie produktów spożywczych do konsumpcji. Są naturalnie bogate w błonnik i mają niską zawartość tłuszczu, nie zawierają tłuszczów nasyconych i posiadają wiele różnych rodzajów przeciwutleniaczy, które mogą obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i udaru mózgu.

Na obiad podawaj trochę łososia z boczkiem parzonej kapusty i słodkich ziemniaków (rozmawiaj o kolorowych!). Łosoś jest fenomenalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, depresji i demencji. Zawiera również taurynę, przeciwutleniacz, który zwalcza stres oksydacyjny i pomaga uzupełnić organizm po wysiłku. Oprócz imponującej listy witamin, w tym A, K, C i B6, jarmuż zawiera przeciwutleniacze kwercetynę i kemferol, co może zmniejszyć ryzyko wielu różnych rodzajów raka, w tym piersi, jajników i trzustki. Poza tym, że jest szalenie pyszna, słodkie ziemniaki zawierają przeciwutleniacze beta-karoten, kwas chlorogenowy i witaminę C w dużych ilościach.

Na koniec zajmij się kontrolowanym przez porcję kieliszkiem czerwonego wina i ciemną czekoladą, z których każda zawiera dużą ilość polifenoli walczących z rakiem - lub parfaitem z jagód. Jagody, oprócz fasoli i orzechów włoskich, są naprawdę jedną z najlepszych potraw, które można spożywać. Ponieważ na śniadanie jadłeś jagody i / lub jeżyny, uzupełnij dzień dodając trochę czerwonych jagód. W badaniach wykazano, że truskawki są skutecznymi inhibitorami oksydacji cholesterolu i mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom, chorobom sercowo-naczyniowym i innym chorobom przewlekłym, podczas gdy maliny mają zdolność antyoksydacyjną do hamowania proliferacji komórek nowotworowych i zabijania okrężnicy i komórki raka żołądka.

Czy spróbujesz tego na antyoksydię? Jakie są twoje ulubione pokarmy bogate w przeciwutleniacze? Powiedz nam poniżej!