Po zimie bardzo nielicznych treningów, jesteśmy gotowi, aby przyspieszyć naszą kondycję w samą porę na wiosnę. Zapisując się do klasy lub dwóch, które przekroczyły nasze umysły, pomyśleliśmy, że byłoby rozsądnie wrócić do gry z treningiem, który możemy zrobić w zaciszu naszych własnych domów (ponieważ dziecko kroki). Aby rozpocząć naszą wiosenną rutynę fitness, skontaktowaliśmy się z Ethanem Marine, architektem ciała w Anatomy Miami, aby wziąć udział w trzech najlepszych ćwiczeniach w domu, aby przywrócić nas na siłownię.

Zdaniem Marine silny rdzeń jest niezbędny do prawidłowego wykonywania większości ćwiczeń, więc jest to idealne miejsce, aby rozpocząć po ponownym uruchomieniu rutyny fitness. Mówi: "Moc Ab jest ważna, ponieważ jest odpowiedzialna za usztywnianie i stabilizowanie mięśni otaczających twój tułów i biodra podczas wykonywania niemal każdego ruchu." Dodaje także: "Jeśli twój rdzeń jest słaby, każda inna grupa mięśni i ćwiczenia będą cierpieć " Aby zacząć budować swój rdzeń, czytaj dalej dla trzech ulubionych ćwiczeń Ab Marine, które trwają mniej niż 30 minut.



1. Deska przeciwobrotowa

Aby wzmocnić swój rdzeń, Marine zaleca deski z odrobiną skrętu. Aby wykonać to, co nazywa "trójpunktową deską", weź matę do jogi, tak jak mata Aries Yeti (60 USD), i weź standardową pozycję deski. Upewnij się, że aktywujesz rdzeń i zaciskasz pośladki, aby nie pozwolić biodrom lub tułowiu na przechylenie lub przesunięcie w tej pozycji, mówi Marine. Następnie, gdy stabilny, wyciągnij jedną rękę na zewnątrz ciała i przytrzymaj. Czas trzymania zależy od twojego poziomu umiejętności. Odetchnij, a następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze raz, ale tym razem wyciągnij swoje drugie ramię przed siebie.



2. Giętkość poprzeczna

Znany również jako jednoręki chód rolników, ten ruch wzmacniający ab-lifting wymaga dźwigania ciężaru z boku jak torbę z zakupami. Podczas gdy wybór wagi zależy od twojego poziomu sprawności, spróbuj użyć kettlebell, jak jeden z wielu w zestawie treningowym Marcy's Kettle Weight Training Set (43 USD). Mając swoją masę w dłoni po swojej stronie, idź określoną odległość (w zależności od poziomu umiejętności), nie dopuszczając do "znaczącego odchudzenia lub przesunięcia w biodrach lub tułowiu" - mówi Marine. Po zakończeniu chodu wróć z ciężarem w drugiej ręce. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarem w obu rękach. Podejmij wyzwanie i sprawdź, jak daleko możesz iść, jednocześnie utrzymując wagę (lub ciężary). Jednakże, gdy zaczniesz się opierać lub przesuwać ciało, odetchnij lub przejdź do innego ćwiczenia.



3. Anti-flexion

Overhead squat to świetny ruch, aby dodać między innymi ćwiczeń lub ciężkich dźwigów, ponieważ zarówno wydłuża i napina ciało. Aby wykonać to ćwiczenie, Marine mówi: "Podnieś ramiona nad głową, tak jakbyś był w YMCA (z ciężarem lub bez) i przykucnij do końca, nie pozwalając sobie na plecy, ramiona lub biodra." Co do powtórzeń, to zależy od poziomu umiejętności, ale spróbuj zrobić co najmniej 10 naprawdę dobrych przysiadów, jeśli możesz.

Aby uzyskać więcej ćwiczeń w domu, sprawdź pięć super-łatwych ćwiczeń na całe ciało (bez wymaganych ciężarów).

Tagi: Alicia Beauty UK, ćwiczenia ab, ćwiczenia ab domu, trening w domu