11 pozycji jogi dla początkujących, by spróbować dzisiaj

Team Byrdie nie może powiedzieć wystarczająco dużo dobrych rzeczy na temat jogi. Monitorowałem nawet tętno podczas ostatniej sesji, aby udowodnić, że to coś więcej niż rozciąganie i oddychanie - joga powoduje, że serce trzęsie. Praca nad twoją praktyką pomaga ci lepiej spać i przygotowuje cię do stresujących sytuacji (czytaj: nie ma więcej napiętych ramion i zaciśniętej szczęki). Jeśli się do tego przyzwyczaisz, odczujesz lepszą ruchomość stawów, wzmocniony metabolizm i ciało, które jest silniejsze niż 99% twoich rówieśników. Widzieć? Joga to nie żart. A najlepsze jest to, że nie musisz rejestrować się w ClassPass, aby czerpać z niego korzyści - możesz to zrobić bezpośrednio w swoim pokoju gościnnym (oczywiście z Netflix wstrzymanym).

Ale co, jeśli nie masz pojęcia, od czego zacząć? Każdy z nas był w pewnym momencie amatorem joginem - chodzi przede wszystkim o zrozumienie podstaw. Stąd wystukałyśmy Jenny Chen, certyfikowanego jogina, dla niezastąpionych pozycji jogi dla początkujących. Zrobiła nam lepiej i stworzyła całą sekwencję, która zabierze Cię z pozycji do pozycji, dzięki czemu możesz samodzielnie przepłynąć całą sekwencję. Poniżej zapoznaj się z jej instrukcją krok po kroku.

Pozycja dziecka

Zacznij w pozycji dziecka, razem ze stopami i nogami, aby żołądek wisiał między nogami lub nogami razem. Weź kilka wdechów na swoje dolne plecy. (Możesz także położyć ramiona przed sobą, dłonie na ziemi na jeszcze większy odcinek).

Podczas następnego wdechu, wyprostuj nogi i odłóż tyłek, abyś był zwrócony w dół. Możesz naprzemiennie zginać i rozciągać nogi lub wchodzić na piłki stóp i pedału. Oznacza to, że gdy jesteś w pozycji, będziesz na zmianę na każdej nodze delikatnie rozciągając odcinek, podnosząc stopy na jednej nodze, a następnie drugą. Pomoże to rozgrzać mięśnie.

Pies skierowany w dół

Po wykonaniu kilku oddechów w kierunku psa skierowanego w dół, podejdź na czubki palców stóp i wykonaj krok lub przeskocz obie stopy do przodu maty. Będziesz chciał, aby twoje stopy znalazły się tuż za twoimi rękami - tak jakbyś dotykał palców u nóg.

Wdychaj, aby wstać i stanąć wysoko w pozycji Góry. Jeśli chcesz wstać, powinieneś myśleć o zwijaniu jednego kręgu naraz. Kiedy znowu staniesz wyprostowany, sprawdź, czy możesz równomiernie rozprowadzić swoją wagę po stopach. Kiedy poczujesz się dobrze, podnieś ręce ponad głowę. Na poniższym obrazku minęła ten punkt i przyspiesza pozę, wyginając plecy i patrząc w górę. Ważne jest, aby pamiętać o tym, aby nie przesuwać mięśni, jeśli zamierzasz skręcić w tył. Zawsze poruszaj się powoli, eskalując każdą z pozycji - dobrze jest próbować pchać się, ale przestań, jeśli coś nie jest w porządku.

Mountain Pose

Połóż ręce na ziemi przed sobą (tam, gdzie były, kiedy byłeś w pysku skierowanym w dół). Kiedy poczujesz, że twoje ręce są równomiernie posadzone, możesz złożyć stopę z powrotem do deski, jak pokazano poniżej.

Przejście

Od bycia w desce, chcesz powoli obniżyć klatkę piersiową i zgiąć łokcie, aż będziesz cały czas na ziemi.

Weź głęboki oddech i podczas tego wdechu trzymaj ręce na ziemi i podnieś klatkę piersiową do pozycji Cobry. Zobacz poniżej na przykład.

Kobra

Kiedy wypuszczasz powietrze i wydychasz, usiądź tyłem do swoich łydek i wyciągnij ręce do przodu, aby powrócić do pozycji Dziecka. Stąd powtórz kroki z poprzedniego, aby przejść do psa skierowanego w dół.

Tę sekwencję (surya namaskar lub powitanie słońca A) można powtórzyć. Cykl rozpoczyna się od pozycji dziecka w pozę górską i kończy się Cobrą. Możesz powtórzyć to kilka razy, zanim przejdziesz dalej, jeśli chcesz.

Po zakończeniu cyklu (tyle razy, ile chcesz), powinieneś być w kierunku psa skierowanego w dół. Z tego miejsca chcesz wdychać i docierać do prawej nogi. Postaraj się, aby twoja stopa znalazła się pomiędzy twoimi rękami. Zobacz poniżej na przykład.

Przejście

Kiedy wydychasz, zmiel swoją lewą piętę, abyś poczuł się stabilnie i wstań do Warrior 1. Twoja prawa noga powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, a twoja lewa noga powinna być prosto za tobą. Twoja stopa tylna zostanie obrócona prostopadle od twojej przedniej stopy. Sięgnij ramionami, gdy czujesz się pewnie. W poniższym przykładzie kobieta cofa się i prowadzi ramionami, aby głębiej się rozciągnąć. Ponownie, próbuj jedynie przyspieszać pozy, kiedy czujesz się bardzo bezpiecznie w swoich umiejętnościach, i zawsze idź powoli, uważając, aby nie rozciągnąć mięśni.

Wojownik 1

Opuść ramiona, aby być w linii z twoimi ramionami. Trzymając stopy w tej samej pozycji, otwórz ramiona dla Warrior 2. Uważaj na i poza czubkami palców. Rozciągnij nieco ręce, gdy trzymasz. Zobacz poniżej na przykład.

Warrior 2

Weź głęboki wdech, gdy prostujesz prawą nogę, a następnie idź dalej, by sięgnąć prawą ręką w górę iw dół, aby złapać prawą goleń. Zobacz przykład poniżej. Kiedy poczujesz się zrównoważony, podnieś lewą rękę i wyciągnij ją dłonią skierowaną w tym samym kierunku co klatka piersiowa. To jest Trikonasana (poza trójkątem).

Triangle Pose

Podnieś ręce przed siebie, pod ramiona, zanim cofniesz stopę i powrócisz do pozycji deski.

Opuść się całkowicie w dół. Wdychaj do Cobry i wydychaj psa w dół. To powinno być powolne. Utrzymuj swój oddech w równowadze.

Powtórz ostatnią sekwencję ruchów (zaczynając od Warrior 1) po przeciwnej stronie.

Od psa skierowanego w dół, wykonaj krok lub wskocz do zagięcia do przodu. Oznacza to, że powinnaś upuścić głowę, gdy dotykasz palców u nóg. Jeśli nie możesz dotrzeć do palców u nóg, pozwól sobie znaleźć odcinek tak daleko, jak to możliwe, i rozluźnij szyję, gdy osiągniesz.

Kiedy będziesz gotowy, podejdź do Mountain pose. Po wdechu sięgnij do nogi, aby postawić stopę na łydce, łydce lub udzie (upewnij się, że nie stawiasz stopy na kolanie!). Kiedy znajdziesz równowagę, połóż dłonie przed sercem i dłońmi. Jeśli czujesz się pewnie, sięgnij ramionami do góry i trzymaj swoje palce.

Drzewo stanowią

Umieść lewą stopę po wewnętrznej stronie prawej nogi. Podnieś obie ręce i dotknij dłońmi, trzymając tę ​​pozę. Powtórz z przeciwną stopą.

Siedzący Twist

Opuść ciało do pozycji siedzącej. Zegnij prawą nogę pod kątem 90 stopni i przerzuć lewą nogę tak, aby lewa stopa spoczywała na zewnętrznej stronie prawego kolana. Przytrzymaj lewą stopę prawą ręką i przekręć lewe ramię. Przytrzymaj przez kilka haseł.

Kiedy skończysz, zmień strony i przytrzymaj. Następnie weź nogę, która jest skrzyżowana na kolanie, i rozciągnij ją do tyłu w celu pozywania gołębia (patrz poniżej). Przytrzymaj przez kilka minut, wykonując głębokie wdechy.

Jeśli masz problemy z kolanem, możesz również odwrócić się na plecy, utrzymując pozycję nóg taką samą (ruch ten nazywa się czwartą), więc nie obciążasz kolana.

Pro Tip: Połóż koc pod biodrami, aby dodać wsparcie i wygodę.

Gołąb Pose

Przenieś się do psa zwróconego w dół, zanim podejmiesz krok po kroku lub przeskoczysz do przodu maty, aby powtórzyć ją po drugiej stronie.

Pozwól sobie na przejście do przodu, zawieszenie głowy i sięgnięcie po palce u nóg. Z tej pozycji powoli usiądź, a następnie połóż się na plecach. Trzymaj zgięcie kolan tak, aby opuszki palców dotykały pięty.

Wdychaj, aby osiągnąć miednicę w górę w kierunku nieba w celu ułożenia mostu. Chcesz poczuć swój tyłek z ziemi. Zobacz poniżej na przykład. Naciskaj łopatki bliżej siebie, aby ręce mogły się wzajemnie zacisnąć, jeśli czujesz się komfortowo.

Pro Tip: Umieść blok pod kością krzyżową (Aka your tailbone), aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla dolnej części pleców.

Most

Powoli opuść po jednym kręgu naraz, zaczynając od kości ogonowej, a następnie środkowego grzbietu i ramion. Następnie możesz wycierać kolana na każdej stronie maty. Trzymaj kolana razem, kiedy to robisz. Chcesz lekko obracać biodrami, aby kolana dotykały ziemi obok siebie, nie poruszając ramionami. Gdy poruszają się z boku na bok, powinny wyglądać jak wycieraczki przedniej szyby samochodu.

Powtórz jeszcze raz.

Daj swojemu ciału ostateczny, duży naciąg, a następnie osiedlić się w savasanie (patrz poniżej).

Savasana

Ta ostatnia pozycja ma pozwolić twojemu ciału odpocząć po treningu. Połóż ręce przed sobą (lub zgnij je, jeśli jest to wygodniejsze, jak na poniższym zdjęciu), pozwól głowie odpocząć i odwróć się na bok z wyciągniętymi nogami. Skoncentruj się na oddychaniu i oczyść swój umysł. Wstań, gdy będziesz gotowy.

Teraz, gdy masz już podstawy, przeczytaj o pozycjach jogi, które pomagają odwrócić PMS.